La posture du Héros semi-incliné (Ardha Supta Virasana)
Type : Supine, couchée
Justification : Étirement du quadriceps et psoas, ouvre la cage thoracique.
Bienfaits physiques: soulage la sciatique, les pieds plats, les crampes menstruelles, l'insomnie, les maux de tête, l'indigestion, l'asthme et la congestion des sinus. Étire les quadriceps, augmente la flexibilité de la colonne vertébrale, des hanches et des genoux. Stimule la glande lymphatique.
Avantages thérapeutiques: équilibre le corps et l'esprit, favorise le courage et le calme.
Limites: inflammation, blessure récente ou problème chronique au genou…
Comment pratiquer: assis sur les talons, allongez la jambe droite devant vous. Faites glisser le pied gauche sous les fesses en laissant le talon juste à côté des hanches, tous les orteils pointés vers l’arrière et fermement ancrés dans le tapis. Allongez-vous lentement sur le dos avec l'aide de vos coudes, puis de vos avant-bras et de vos mains. Dirigez le sacrum vers le coccyx en rétroversion. Laissez les paumes des mains reposer le long du corps face au plafond pendant 5 respirations. Ensuite, saisissez les coudes avec vos mains et amenez-les derrière votre tête, puis prenez 5 respirations profondes avant d’inverser la prise des coudes pour 5 respirations supplémentaires. Détendez la gorge, les muscles du visage et l'abdomen. Plus vous pouvez rester dans cette posture, mieux c'est, mais attention! Si vos genoux vous font mal, revenez !
Comment revenir de la posture: placez les coudes sur le sol et prenez appui dessus, les avant-bras et les mains en premier avec le sternum et la tête suit en dernier.
Variante (avec accessoires): à l'aide de 4 blocs ou de 2 blocs et d'un traversin, placez un bloc sous la tête, un autre sous les omoplates, un autre sous le sacrum. En gardant un pied au sol, la jambe pliée, pliez l'autre jambe en virasana (posture du héros) et placez le dernier bloc sous le genou.
Remarque: le genou virasana peut se soulever légèrement du sol, mais pas trop. Gardez-le aligné avec l'articulation de la hanche. Utilisez l'autre pied et les coudes pour ajuster et équilibrer les hanches pendant la pose. Encore une fois, le sacrum vers le coccyx, le coccyx vers le pubis. Élargissez l'espace de l'articulation sacro-iliaque. Les côtes sont éloignées des hanches et de la poitrine ouverte.
Conseils: Si le genou en Virasana est comprimé, prenez une sangle pliée, un oreiller ou une corde et placez-la derrière votre genou. Il est normal que le haut du pied en virasana ne soit pas «confortable» en raison de l’étirement intense de la cheville. Si cela s'avère trop intense pour le dessus des pieds, enroulez une couverture ou placez un coussin sous le dessus de votre cheville.
Cette version de Supta Virasana est la version inclinable de la Posture du Héros et, comme c'est la version “moitié”, elle est plus accessible pour les personnes qui ont du mal à prendre la pose complète.
