La posture de l'alouette (Bharadvajasana)

Type: assis

Justification: torsion, torsion réparatrice

Posture complémentaire: posture de la guirlande (Malasana) sur une chaise.

Bienfaits physiques: Tonifie et étire les muscles de la colonne vertébrale, soulage les raideurs du cou et des épaules, soulage l'arthrite dans le bas du dos, tonifie les muscles abdominaux, améliore la digestion et soulage les rhumatismes du genou.

Avantages thérapeutiques: Facilite la digestion, soulage la constipation et stimule la sécrétion de pancréas et d'insuline, contribuant ainsi au traitement des troubles liés au diabète. Aussi bien pour soulager le stress.

Limitations: à éviter si vous souffrez de diarrhée, bronchite, insomnie, maux de tête ou migraine.

Comment pratiquer:

Trouvez une chaise avec un dos creux. Asseyez-vous sur le côté en appuyant votre hanche gauche dans le dos. Alignez les pieds aussi bien que les genoux (mieux encore, prenez un bloc et placez-le entre les genoux, ainsi vous verrez l'alignement de vos deux jambes au fur et à mesure que vous avancez!) Sur l'inspiration, levez-vous de la colonne vertébrale vers plafond. Lorsque vous vous retournez pour faire face à la chaise, saisissez-la de la main droite et appuyez sur la paume de la main gauche contre l’autre côté. Encore une fois, inspirez en allongeant la colonne vertébrale et tournez à gauche pour expirer. Observez maintenant les genoux, le gauche at-il reculé? Alignez la hanche droite avec la gauche, les genoux serrés et recommencez la torsion en maintenant les hanches et les genoux parfaitement alignés. Roulez les épaules en arrière et en bas, soulevez le sternum et détendez-vous l'abdomen. Allongez les côtes du dos en allongeant les côtés du tronc en effectuant un mouvement circulaire en direction des côtes supérieures avant. Respirez 4 à 6 respirations en continuant d'étendre la colonne vertébrale lors des inspirations et de se tordre plus profondément dans la posture lors des expirations. Revenez et changez de côté, en déplaçant la hanche droite vers le dossier. Répétez de l'autre côté.

Ceci est une adaptation de la pose classique qui est habituellement étudiée assise à même le sol. Il s’agit d’une variante idéale pour les praticiens en surpoids ou les personnes âgées qui se remettent d’une maladie.

Posture de la tête aux genoux (Paschimottanasana)

Type: Assis

Justification: Extension en avant, ischio-jambiers, extension du dos et de la colonne vertébrale

Posture complémentaire: Ardha Matsyendrasana, Ustrasana

Bienfaits physiques: Étire les muscles ischio-jambiers et mobilise les hanches, les chevilles et le bas du dos. Aide à la circulation sanguine dans la région pelvienne. Tonifie les organes abdominaux et les maintient en alerte, améliorant ainsi la digestion. Rajeunit la colonne vertébrale. Massages du coeur, des organes abdominaux. Améliore la circulation dans la région pelvienne. Soulage la douleur menstruelle et les symptômes de la ménopause.

Avantages thérapeutiques: améliore la digestion, tonifie le foie, la vessie et le pancréas. Apaise les glandes surrénales. Active un foie paresseux et aide à traiter l'impuissance. Stimule les nerfs rachidiens et les muscles du dos ainsi que le système reproducteur tel que les ovaires et l'utérus. Élimine la constipation et soulage les bronchites. Calme le cerveau avant actif.

Limitations: à éviter en cas de diarrhée, d'asthme, de sciatique, de glissade de disque ou de blessure au dos. Ne pas pratiquer avec des maux de coeur.

Comment pratiquer:

Attention ! Comme le nom de cette posture l'indique, il s'agit d'une posture très intense. Commencez très facilement avec cette opération afin de ne pas forcer ni déchirer les muscles ischio-jambiers, les fléchisseurs, les nerfs érecteurs ou les muscles fessiers.

Assis dans la posture du Bâton (Dandasana), placez les paumes des mains près des hanches. En inspirant, étirez les deux bras au-dessus de la tête et étirez complètement la colonne vertébrale vers le haut. En expirant, tendez vos bras plus loin que vos pieds, puis attrapez les côtés des pieds avec les deux mains en maintenant la colonne vertébrale parfaitement droite. Si vous ne pouvez pas attraper vos pieds, utilisez une ceinture et fixez-la au lasso autour de vos talons. Continuez à enfoncer les cuisses complètement dans le sol et approfondissez les aines intérieures. Étirez-vous des os de la fesse, puis penchez-vous vers l'avant pour essayer de dépasser vos cuisses avec le bas de votre abdomen. Gardez les deux os de la fesse fermement ancrés dans le sol. Étendez les bras au niveau des épaules et du pli d’expiration en avant sur les tibias tout en pliant les coudes. Utilisez-les comme des leviers tout en tirant le tronc en avant vers les orteils.

Conseils: Ne pliez pas les genoux. Si votre dos est trop arrondi au début, vous pouvez placer une couverture ou un traversin sur vos tibias afin de soutenir votre front. Vous pouvez également ajouter de la hauteur avec une couverture ou deux ou quatre sous les fesses si le bas de votre dos est fragile. Pour une extension en avant plus profonde et pour allonger l'espace entre le pubis et le nombril, enroulez fermement une couverture et placez-la dans le pli des aines avant, puis penchez-vous vers les genoux.

Cette pose est la pose ultime pour vraiment se replier sur soi-même, pour calmer le cerveau frontal et, partant, pour calmer le système nerveux parasympathique dans son ensemble. C’est aussi l’étirement ultime des ischio-jambiers, mais comme la pose le suggère, c’est intense!

La posture de la Charnière (Parighasana)

Type: Assis (à partir du point de départ)

Justification: ouvre-hanche et coude latéral

Posture complémentaire: Le mouvement latéral aidant à contrebalancer les extensions de torsion latérale. Peut être pratiqué avant la posture du triangle (Utthita Trikonasana) ou la posture de l’angle latéral (Utthita Parsvakonasana).

Bienfaits physiques: Étire la région pelvienne, les côtés du torse, la colonne vertébrale, étend et tonifie l'abdomen. Étire les muscles ischio-jambiers, le grand fessier, les pectoraux érecteurs, les intercostaux et les obliques. Ouvre les épaules.

Avantages thérapeutiques: Stimule les organes et les poumons. Aide les personnes ayant le dos raide, améliore la respiration et l'expansion des poumons, augmentant ainsi la capacité respiratoire. Aide avec l'asthme et d'autres troubles respiratoires. Stimule la digestion et régule les fonctions rénales.

Limitations: à éviter si vous avez subi une chirurgie abdominale, une hernie ou une douleur au genou ou si vous avez subi une opération récente.

Comment pratiquer:

Asseyez-vous à Vajrasana et poussez-vous vers les genoux. À genoux sur une couverture ou un tapis collant, maintenez les genoux alignés avec le bord du tapis. Appuyez fermement sur le tibia avec les pieds et les orteils pointés vers l’arrière et placez vos mains sur les hanches. Redressez la jambe gauche avec le talon aligné avec le bord du tapis, le pied fléchi. Étendez les bras droit sur les côtés au niveau des épaules. Inspirez et soulevez le torse vers le plafond, puis passez sur la jambe gauche avec la main gauche qui descend lentement le tibia vers la cheville tandis que le bras droit s'étend au-dessus de la tête et tente de rencontrer la main gauche. Gardez la poitrine et l'abdomen face à l'avant. Aller aussi loin que possible sans compromettre la poitrine ouverte. Pour revenir, placez la main droite sur la taille, inspirez, soulevez le torse et remontez-vous. Répétez de l'autre côté.

Phase II: En répétant la même procédure que pour la phase I, placez le pied tendu directement sur le tapis avec les orteils pointés vers le bas. Inspirez et soulevez le torse vers le haut pour commencer votre voyage latéral vers le côté gauche avec la main gauche descendant du tibia gauche jusqu'à la cheville. Maintenant, essayez de placer votre bras droit complètement au-dessus de votre tête, en gardant le torse tordu vers le plafond et en serrant votre pied avec la main droite. Respirez 4 à 5 respirations et revenez. Répétez de l'autre côté.

Conseils: Lorsque vous vous étendez sur le côté, essayez d’allonger le côté comprimé beaucoup plus que le côté faisant face au plafond afin d’harmoniser l’étirement des deux côtés du torse. Les personnes aux genoux fragiles peuvent vouloir placer une couverture sous les genoux.

La posture de la demi-pince (Janu Sirsasana)

Type: Assis

Justification: ouvre-hanches, ischio-jambiers, section intérieure de la cuisse. Étirement de la colonne vertébrale et des bras.

Posture complémentaire : La posture du Héros (Virasana), La posture de la planche vers le haut (Purvottanasana).

Bienfaits physiques: Soulage la raideur des hanches, des jambes, des épaules, des coudes, des poignets et des doigts. Tonifie les abdominaux, mais plus précisément le foie, les reins et la rate. Augmente la flexibilité de toutes les articulations des bras. Étire le devant de la colonne vertébrale. Renforce les muscles des jambes.

Avantages thérapeutiques: Stabilise la pression artérielle. Aide à la digestion. Corrige la courbure de la colonne vertébrale et des épaules arrondies. Repose le cerveau et le coeur avant. Soulage le stress, le coeur et l'esprit.

Limitations: à éviter si vous avez une blessure au genou, une diarrhée ou de l'asthme. Gardez la jambe tendue fermement appuyée contre le sol et le genou pour éviter de trop étirer les muscles ischio-jambiers.

Comment pratiquer:

Assis en posture du Bâton (Dandasana), pliez votre genou droit à un angle de 90 ° et faites glisser votre pied vers l'os pubien jusqu'à ce que votre talon touche l'intérieur supérieur de la cuisse gauche. Pour vous assurer que votre genou plié est fermement enfoncé dans le sol et que votre tête de fémur droit tourne correctement vers l'arrière, déplacez la chair de la cuisse droite vers le sol avec la main droite. Assurez-vous que votre jambe gauche est alignée avec la hanche gauche. Le pied gauche doit être large et fléchi, le talon étant éloigné du corps. Placez la main gauche juste à côté de la hanche gauche et soulevez le bras droit au-dessus de la tête à partir du milieu des aisselles. Soulevez le torse des hanches et continuez l'étirement des bras et des épaules. Lors de l’expiration, repliez la jambe et attrapez le bord extérieur du pied gauche en étendant l’estomac, la cage thoracique et la poitrine sur la cuisse gauche et le genou. En utilisant la main gauche comme levier, commencez à étendre le torse vers la gauche et vers le haut pour étendre complètement le dos, en prenant soin de maintenir la hanche droite et le genou bien au sol. Continuez à allonger la colonne vertébrale avec la rotation pendant 4-5 respirations. Relâchez-vous et revenez à la posture du Bâton (Dandasana) en plaçant vos deux mains près des hanches. Puis répétez de l'autre côté.

Phase II: Répétez la même chose avec le genou droit plié. Une fois que vous avez complètement étendu la colonne vertébrale et que le torse est directement au-dessus du genou gauche, abaissez le torse vers le pied gauche, étendant continuellement la colonne vertébrale et attrapez le pied intérieur avec la main gauche en laissant le front tomber contre le tibia. Allonger et aplatir la colonne vertébrale inférieure en continuant à étendre les bras des omoplates. Soulevez les coudes vers le plafond, faites glisser le torse vers le pied gauche. Respirez 4 à 5 respirations et revenez à la posture du Bâton (Dandasana).

Répétez de l'autre côté.

Conseils :

Gardez la jambe tendue fermement appuyée contre le sol et le genou pour éviter de trop étirer les muscles ischio-jambiers. Si votre souplesse ne vous permet pas d’atteindre votre pied tendu, vous pouvez utiliser une sangle. Attrapez le contour de votre pied et maintenez-le aussi près que possible de l’autre, les bras complètement tendus. Si vous vous entraînez avec des problèmes de genou, évitez de fléchir le genou au sol et utilisez une couverture sous le genou pour vous soutenir.

C’est l’une de ces merveilleuses courbes avant qui présente de multiples avantages physiques et thérapeutiques tout en permettant au système nerveux de se retirer doucement et de se déplacer vers l’intérieur pour une réflexion en douceur. N’hésitez pas à vous abonner à ma chaîne et laissez-moi un coup de pouce si vous avez aimé cette séquence !

La demi-posture sur la tête (Ardha Sirsasana)

Type: Assis

Justification: Inversion (préparation pour le poirier)

Posture gratuite: La posture de l’enfant (Adho Mukha Virasana).

Bienfaits physiques: améliore la circulation dans la tête. Renforce les épaules, les omoplates et la ceinture scapulaire. Étire les bras, les épaules, les ischio-jambiers, les mollets et les arches tout en renforçant les bras et les jambes.

Avantages thérapeutiques: Soulage les céphalées de tension, la dépression légère, l’insomnie et la sciatique. Aussi bien pour soulager les symptômes de la ménopause.

Limitations: à éviter si vous souffrez d'hypertension artérielle, de problèmes cardiaques, de glissade de disque, de vertiges, d'inflammation aux oreilles, de myopie, d'asthme, de rhume ou de problèmes de sinus.

Comment pratiquer:

Pliez une couverture ou un tapis collant en quatre et placez-le devant vous sur le sol. Placez le formearms fermement sur le tapis avec les coudes largeur des épaules - pas plus large !!!. Enclenchez les doigts aux racines. La distance entre les coudes doit être égale entre chaque coude et les doigts imbriqués qui forment un triangle égal. Placez la couronne de la tête sur la couverture juste à l'intérieur des doigts bercés. Soulevez les genoux et redressez vos jambes en gardant les orteils au sol. Marcher sur vos coudes sur vos orteils Tippy aussi près que possible. Respirez 5 à 6 respirations et redescendez à Vajrasana pour récupérer. Répétez 3 fois.

Conseils: Vous pouvez essayer de soulever une jambe jusqu'au plafond, puis l'autre car il s'agit d'une préparation à la posture complète, Sirsasana. Vous pouvez également marcher dans vos coudes avec votre tête levée pour intensifier le mouvement des épaules, des omoplates et du haut du dos. Assurez-vous que la couronne de la tête est bien centrée sur le tapis ou la couverture et que vous ne vous penchez pas trop loin sur le front ou l'arrière de la tête. Assurez-vous que les mains jointes soutiennent l'arrière de la tête.

Comme cette posture augmente la circulation sanguine vers la tête et vous oblige à respirer profondément, elle peut faire des merveilles pour les maux de tête de tension! Il renforce également et ouvre la ceinture scapulaire tout en offrant un excellent étirement à l'arrière des jambes. C'est une première étape amusante vers le poirier complet.

La posture du bâton inversée sur une chaise (Viparita Dandasana)

Type :  Inversion 

Justification: flexion arrière

Posture complémentaire: Torsions sur une chaise, couché sur le dos ou assis. Dhanurasana, Sirsasana

Bienfaits physiques: Augmente la flexibilité de la colonne vertébrale. Soulage les douleurs au bas du dos. Soulage les crampes abdominales, l'indigestion et la diarrhée. Réduit les douleurs dans le dos, les épaules et le cou. Ouvre la région de la poitrine et du coeur. Détend le cerveau et apaise un esprit inquiet. Renforce la concentration, l’'endurance et l'équilibre. Augmente la capacité pulmonaire et améliore la respiration.

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· Avantages thérapeutiques: Établit la stabilité émotionnelle et la confiance en soi. Stimule la glande thyroïde, surrénalienne, pituitaire et pinéale. Empêche le blocage artériel en renforçant le cœur. Corrige la vessie déplacée et l'utérus collabé.

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Limitations: si vous avez mal au dos, commencez par postuler en effectuant une série de torsions de la colonne vertébrale avant ET après la pratique pour libérer le dos. À éviter si vous avez une blessure au dos, au col utérin, à l’épaule ou au poignet. À éviter également si vous avez des maux de tête, migraine, vertiges, fatigue oculaire, insomnie ou constipation liés au stress. Déconseillé aux femmes enceintes.

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· Comment pratiquer:

Pliez un tapis en quatre et placez-le sur le siège d'une chaise à dossier ouvert de préférence avec une barre ouverte en dessous avec une barre sur le dos (une chaise de yoga serait optimale). Placez deux briques sur le côté du mur, juste en face de la chaise. Ajustez la chaise de sorte que le dossier soit face à un mur, par exemple à une distance de 18-25 cm. Si votre sol n’est pas très glissant, dépliez une couverture et placez la chaise dessus pour pouvoir la faire glisser du mur une fois dans la posture. Asseyez-vous sur la chaise en arrière et enfilez les deux jambes dans le dossier. Prenez une ceinture, faites une boucle et passez-y les jambes de façon à ce que la ceinture soit attachée autour de la partie supérieure des cuisses. Serrez la ceinture autour du haut des cuisses en laissant la boucle loin de la peau. Pendant que vous faites cela, faites pivoter les deux cuisses vers l'intérieur pour élargir le bas du dos et les aines postérieures. Ceci est important pour protéger la colonne vertébrale du bois. Maintenant, avec les deux jambes fléchies, les pieds au sol, tenez la chaise en arrière avec les deux mains et commencez à faire glisser les fesses vers les pieds afin que vous puissiez attraper les articulations sacro-iliaques juste à l'intérieur du bas de la chaise tout en maintenant les omoplates à l’autre extrémité (où frappe votre bretelle). Prenez votre temps pour vous ajuster et vous blottir dans cette partie car c'est la clé de votre confort! Maintenant, à l’aide de vos coudes, abaissez-vous sur le siège du fauteuil et commencez à étendre les jambes en appuyant fermement les talons dans le mur ou les briques tout en repoussant légèrement le fauteuil. Continuez à tenir les côtés de la chaise avec les deux mains, laissez les épaules ouvertes et la tête penchée en arrière. Si cela est douloureux pour les cervicaux, placez une brique, un traversin ou plusieurs couvertures sous la tête pour vous soutenir. Prenez juste quelques minutes pour respirer ici. Laissez le souffle vous détendre dans cette phase. Après 1 ou 2 minutes, essayez de passer vos bras sous le bas de la chaise et de serrer la barre à l'arrière ou, si vous le pouvez, les pieds de la chaise à l'arrière gardant les épaules aussi ouvertes que possible, les paumes tournées vers le plafond. Abandonnez-vous encore plus dans la posture et le dossier, laissez les épaules s'ouvrir davantage et ouvrez le sternum et les aisselles vers le sol. Observez le bas du dos. Allongez le plus possible le tronc en gardant le bas du dos aussi près que possible du siège. Gardez les cuisses de remorquage roulées les unes dans les autres et détendez-vous dans la posture en utilisant votre souffle pour aller plus en profondeur. Respirez pendant 5-8 chefs d'accusation. Cette posture est extrêmement puissante et peut provoquer des sensations profondes. Vous ouvrez et exposez votre cœur: le siège de vos émotions. Si cela devient trop intense, simplement en sortir. Une fois que vous êtes prêt à en sortir, détachez vos bras et saisissez à nouveau les côtés de la chaise, pliez vos jambes et placez vos deux pieds au sol. Lorsque vous agrippez les côtés de la chaise avec les deux mains, appuyez sur les coudes pour l'enfoncer et tirez le torse vers le plafond vers le plafond, la tête derrière le sternum et la poitrine en dernier. Faites glisser les fesses vers l’avant du siège et redressez les bras au-dessus du dossier pour laisser les aisselles se reposer sur le dos et laisser la tête tomber vers les genoux. Respirez pendant 3-4 respirations. Relâchez la ceinture des cuisses.

Asseyez-vous dans une position droite et avec chaque pied touchant les pieds extérieurs de la chaise, courbez votre bras droit autour du dos et saisissez le coin de la chaise derrière votre fesse gauche. Saisissez la chaise avec la main gauche et, à l'inspiration, étendez la moelle épinière vers le haut et tournez à droite pour expirer. Respirez pendant 2-3 respirations et revenez au centre. Répétez sur le côté gauche et revenez au centre.

Détachez vos jambes de la chaise pour sortir complètement de la posture.

Conseils :

Afin de protéger davantage la rotation lombaire, vous pouvez placer une brique entre les cuisses.

N'oubliez pas de garder le coccyx roulé vers les genoux afin de maintenir le bas du dos aussi près que possible du siège. Gardez les jambes aussi droites que possible et les pieds aussi près du mur que possible.

Gardez le cou, le visage et les épaules aussi détendus. Utilisez le souffle pour vous abandonner dans la posture.

Posture allongée avec torsion vertébrale ou du ventre en torsion (Supta Matsyendrasana ou Jathara Parivartanasana)

Type : Couché

Justification: torsion, torsion réparatrice

Posture complémentaire: auto-complémentaire

Bienfaits physiques: Ouvre et tonifie les hanches et les épaules. Soulage la douleur dans la région lombaire et pelvienne. Améliore les troubles de la hanche. Soulage la douleur et les symptômes de la sciatique. Allonge et libère les muscles de la colonne vertébrale et libère les maux du bas du dos et de la hanche. Réaligne le sacrum. Améliore la mobilité de la colonne vertébrale. Étire et tonifie l'abdomen. Massages abdominaux soulageant ainsi la constipation. Améliore la digestion et détoxifie les organes digestifs.

Avantages thérapeutiques: Facilite la digestion et stimule la sécrétion de pancréas et d'insuline, aidant ainsi les troubles diabétiques. Tonifie le système élimatif.

Limitations: à éviter si vous avez des lésions à la hanche, des problèmes au bas du dos, une mobilité limitée dans la région pelvienne, une hernie ou des problèmes gastro-intestinaux.

Comment pratiquer:

Allongé sur le dos, assurez-vous d’appuyer le milieu du dos et la colonne vertébrale lombaire vers le sol. Placez les deux bras sur les côtés dans une formation croisée en gardant les deux épaules détendues et aussi près du sol que possible. En inspirant, placez vos genoux vers le haut de la poitrine et écartez légèrement les hanches vers la droite. Cela aidera à garder l'alignement dans les hanches pendant le voyage. Maintenant attrapez votre tibias à deux mains. Observez où le bas du dos et le sacrum se trouvent par rapport au sol. Essayez de garder le sacrum ancré au sol le plus longtemps possible pendant le trajet. Maintenant, tendez lentement la jambe gauche jusqu’à ce qu’elle affleure le long du tapis et essayez d’appuyer la cuisse vers le sol tout en maintenant le pied gauche souple et actif. Maintenant, les deux épaules détendues et en contact avec le sol, attrapez le genou droit avec la main gauche et commencez à le tirer vers le bas. Si votre souplesse le permet, déposez le genou et le tibia au sol, mais pas au détriment du décollage de l'épaule. Si l’épaule commence à se soulever du sol, remontez-vous un peu avec la jambe pliée et réajustez-la au sol et placez-la simplement avec la jambe pliée. Respirez dans la posture. Gardez les deux côtés du cou longs et détendus. Et allonger la colonne vertébrale. Après quelques instants de respiration et d’abandon de la région abdominale dans cette posture, la jambe trouvera sa position un peu plus près du sol. Restez 5 fois ou plus longtemps si possible. Sur l'inspiration revenez à la position médiane. Tirez la jambe gauche dans la poitrine avec la droite. Respirez pendant 3 respirations et sur l'expiration, laissez la jambe droite glisser vers l'extension, le pied droit fléchi et actif. Attrapez le genou gauche avec la main droite et répétez de l'autre côté.

Phase II :

Répétez l'action des deux côtés. Une fois que vous avez amené votre jambe pliée, placez le torse et les deux épaules bien ancrées dans le tapis, tournez la tête dans la direction opposée des genoux pliés.

Conseils :

Si votre genou est en vol stationnaire loin du sol, vous pouvez le soutenir avec une couverture ou un bloc.

S'il est trop intense au début pour garder l'autre jambe tendue, vous pouvez plier les deux jambes et les écarter avec les genoux empilés.

Encore une autre posture «pratique» pour relâcher un dos surmené ou raide, ou après une série de postures en arrière à la fin d'un cours! Il a une excellente qualité digestive, mais il contribue également à la mobilité de la colonne vertébrale et étend la poitrine, les obliques et les fessiers.

La posture de la tête de vache : Gomukhasana

Type: Assis

Justification: ouvre-hanches, ouvre-épaules

Posture offerte: Yoga Mudrasana en Vajrasana

Bienfaits physiques: Ouvre et tonifie les hanches, les épaules et les genoux. Augmente la mobilité dans les articulations de l'épaule. Étire et renforce les hanches, les cuisses, les épaules, les triceps, les aisselles, les chevilles et les pieds. Soulage les maux de dos et les rhumatismes. Stimule la digestion.

Avantages thérapeutiques: Prévient la sciatique. Soulage les problèmes rénaux, le diabète et l'hyper tension ainsi que la dépression. Soulage l'arthrite des épaules, des coudes, des poignets et des doigts. Augmente la confiance. Réduit l'anxiété, la tension et le stress.

Limitations: A éviter si vous avez des blessures graves au genou, au cou ou à l'épaule ou si vous avez une inflammation récente de la hanche ou du genou. À éviter si vous souffrez de problèmes cardiaques, de maux de tête ou de migraine liés au stress, d’insomnie ou d’hypotension artérielle.

Comment pratiquer:

Mettez vous à quatre pattes. Maintenant, croisez votre jambe droite sur votre gauche en gardant les genoux empilés les uns sur les autres autant que possible pendant que vous laissez le bassin se redescendre sur le sol. Laissez les fesses se poser directement entre les deux os du tibia en maintenant le poids réparti uniformément sur les deux os assis. Un côté voudra être plus léger mais gardez-les fermement à la terre. Laissez les bords extérieurs des pieds reposer sur le sol. Allonger les côtés de la taille et la colonne vertébrale en gardant le ventre mou. Maintenant, sur l'inspiration, tracez une grande arche avec votre bras droit et prenez-la derrière votre dos. Avec l'aide de votre main gauche, poussez la main droite par le milieu du dos en direction de la colonne cervicale autant que possible. Levez le bras gauche vers le plafond et de l’articulation de l’épaule, faites pivoter le bras vers l’intérieur, puis laissez-le tomber sur l’oreille et attrapez les doigts de la main droite. Si ce n'est pas possible, utilisez une ceinture et saisissez-la avec la main droite. Maintenant, retournez l’épaule droite le plus possible et assurez-vous que le coude gauche est dirigé vers le plafond. Essayez de rouler légèrement l'épaule gauche en arrière et d'égaliser les deux épaules afin qu'elles soient au même niveau. Observez que les deux fesses sont fermement ancrées dans le sol de manière égale. En utilisant la pression des mains dans le milieu du dos pour aider à soulever votre poitrine. Gardez l'avant-bras gauche derrière l'oreille et le bras droit en arrière. Respirez dans la pose pendant 5 à 6 respirations et revenez pour changer de côté. Revenez à quatre pattes et, cette fois, balayez votre jambe gauche par-dessus la droite, puis asseyez-vous entre les deux tibias. Tracez une grande arche cette fois avec le bras gauche et glissez-la entre les omoplates aussi haut que possible. Soulevez le bras droit en le tournant de sorte que la paume de votre main soit tournée vers l’arrière et que vous le pivotiez dans l’articulation de l’épaule, puis déposez l’avant-bras derrière l’oreille et attrapez les doigts de la main gauche.

Conseil: Si vous ne pouvez pas serrer les deux mains, ne vous inquiétez pas! Ensuite, maintenez une ceinture dans la main qui tombe derrière l'oreille et retrouvez-la avec l'autre enfilée dans les omoplates.

Quelqu'un devrait réellement me montrer les similitudes du visage d'une vache pour cette posture. Je n’arrivai pas à voir le visage d'une vache ! Mais maintenant que ça a été souligné, c'est comme si je l’avais compris depuis le début ! Les deux jambes fléchies forment les lèvres de la vache et les coudes pointant vers le haut et le bas forment les deux oreilles!

La posture du Carré au Mur (Ardha Adho Mukha Vrksasana)

Préparation à la balance complète du bras

Type: Inversion

Justification: Equilibre sur les mains

Bienfaits physiques: Stimule les systèmes circulatoire, respiratoire, squelettique et musculaire. Renforce les épaules, le haut du corps et les poignets. Développe la force du haut du corps en général.

Avantages thérapeutiques: Dynamise tout le corps, renforce la confiance en soi et dissipe la peur. Apporte la joie et l'emporte sur la léthargie.

Limitations: à éviter si vous souffrez d'hypertension artérielle, de problèmes cardiaques, de blessures à l'épaule ou au poignet, d'un glaucome ou d'une rétine détachée, de maux de tête ou de menstruations.

Comment pratiquer:

Pour entrer dans cette posture, une solution consiste à s'asseoir dans la posture du bâton (Dandasana), les pieds contre le mur. Sans changer la mesure, placez votre main gauche à l'endroit où se trouve votre main droite et remplacez la main droite lorsque la main gauche se transformait en vous et vous retrouviez finalement sur vos mains et vos genoux. Maintenant, c’est là que les choses deviennent intéressantes parce que le bouton de votre peur commence à clignoter lorsque votre cerveau commence à comprendre où vous prenez votre corps. Tais-toi! Gardez vos mains exactement où elles sont! NE PAS les faire avancer! Ayez confiance que c’est la mesure pour votre corps - ne le bougez pas! Ok, à partir de là, redressez vos bras, vos mains fermement sous vos épaules, déplacez vos aisselles intérieures vers le mur, soulevez vos genoux et commencez à trouver le mur avec vos pieds, en les enfonçant fermement dans le mur comme si vous étiez cloué dans le mur. mur avec eux. Amenez-les à la même hauteur que vos hanches pour former un carré avec votre corps et le mur. Appuyez dans les mains, étendant les avant-bras et l'humérus, tout en écartant les épaules de vos oreilles et en vous poussant les omoplates vers le sternum. Calmez votre esprit de penser que vous allez basculer - cela n'arrivera pas. C'est votre cerveau de singe qui essaie de dominer votre corps. Ne le laissez pas. Observez maintenant l’état de votre colonne vertébrale - dessinez les côtes antérieures et élargissez-les afin de justifier l’érection de la colonne vertébrale dorsale et lombaire. Tenez 3-5 respirations et rappelez-vous de respirer. Descendez doucement et prolongez-vous dans la Posture de l’enfant (Adho Mukha Virasana) pendant quelques respirations pour récupérer.

La deuxième façon d’entrer dans cette posture est de commencer sur les mains et les genoux, les pieds contre le mur, les mains directement sous vos épaules. Lever les genoux et trouver une posture du chien tête vers le bas (Adho Mukha Savasana). Enfoncez fermement un pied dans le mur puis le second et trouvez à nouveau l’angle parfait pour former avec le mur un carré, enracinant fermement les mains dans le sol et en gardant les bras aussi droits que possible. Assurez-vous que vous n’avez pas glissé vos pieds trop loin dans le mur. Maintenant encore, observez ce que votre dos fait. Amenez les côtes antérieures vers la colonne vertébrale et élargissez les côtes arrière pour aider à allonger la colonne vertébrale dorsale et lombaire. Ne pas trop cambrer le dos. Gardez votre coccyx et oxyput en ligne l'un avec l'autre. Respirez 3-5 respirations avant de toucher légèrement avec vos pieds. Retrouve la pose de l’enfant pour récupérer.

Remarque: pour les débutants et les praticiens débutants, vous pouvez ressentir un certain inconfort, même des douleurs aux poignets et aux mains. C'est complètement normal. Cette préparation est parfaite pour acquérir la force nécessaire à la fois au poignet et à la ceinture scapulaire afin de pratiquer le poirier complet.

C'est une première étape amusante vers le poirier complet. Il aide à préparer et à renforcer vos poignets et votre ceinture scapulaire tout en démystifiant le facteur de peur d'être à l'envers et dans l'inconnu. Abonnez-vous à ma chaîne et donnez-moi un coup de pouce si vous avez aimé cette séquence !

La posture du Chameau (Ustrasana)

Posture Complémentaire: posture de l’enfant (Adho Mukha Virasana)

Justification : Flexion arrière

Bienfaits physiques: Augmente la flexibilité de la colonne vertébrale. Étire les organes abdominaux et les fascias. Ouvre les épaules, la poitrine et les quadriceps. Renforce le dos et stimule le système nerveux et la thyroïde. Améliore la digestion.

Bienfaits thérapeutiques: Confère une bonne humeur et stimule l’énergie. Soulage le stress et l'anxiété. Extrêmement bénéfique ouvre le chakra du coeur.

Limitations: À éviter si vous récupérez de la glycémie ou si vous avez des problèmes de la colonne cervicale, une hernie discale, une lordose lombaire, une sciatique ou une arthrite dans les zones sollicitées. Non recommandé pour les personnes souffrant d'hypertension, de migraines ou d'insomnie.

Comment pratiquer: (Utiliser le mur)

Pliez votre tapis en deux ou en quatre et placez-le contre le mur. Placez vos deux genoux, la largeur des hanches écartée, aussi près que possible du mur, en maintenant le devant de vos cuisses et vos os de la hanche fermement appuyés contre le mur. Les pieds doivent être alignés avec les os du tibia et ne doivent pas rouler vers l'intérieur ou l'extérieur. Pour garder le pied aligné, vous pouvez mettre une brique entre les deux pieds au niveau du talon et y appuyer fermement avec les talons. Placez vos pouces sur votre sacrum et vos index dans la partie inférieure de votre dos et remontez les épaules en ouvrant la poitrine et en rapprochant les coudes. Inspirez et soulevez le sternum tout en allongeant la colonne vertébrale vers le plafond tout en rapprochant votre coccyx des genoux, en épinglant les hanches et les cuisses au mur. Laissez vos mains trouver vos talons ou les briques à vos pieds et laissez la tête retomber doucement. Arquez le haut du dos, entre les omoplates, pour déplacer l'épine dorsale vers le sternum. C’est le seul endroit où votre dos devrait s’engager dans le «backbend»! Respirez 5-6 respirations. Ne laissez pas la posture retenir votre souffle! Pour revenir, soulevez l'ascension de votre cage thoracique externe en plaçant les pouces une fois de plus sur le sacrum pour vous soutenir et en amenant votre front contre le mur et, sur l'expiration, laissez les fesses reposer sur les talons. Répétez 2 fois plus.

Remarque: il s'agit d'une variante de ce qui est considéré comme une posture intermédiaire à avancée. Veuillez donc la pratiquer avec le plus grand respect et avec le plus grand soin.

Une super posture qui soulage les douleurs au cou et au dos. Il augmente votre énergie et nettoie le système nerveux tout en apportant joie, confiance et calme à l'esprit. Abonnez-vous à ma chaîne et donnez-moi un coup de pouce si vous avez aimé cette séquence.

Posture du lac tranquille (Viparita Karani)

Type: Inversion

Justification: posture réparatrice

Auto complémentaire

Bienfaits physiques: Stimule le système digestif et la circulation sanguine. Soulage les douleurs dans le bas du dos, le décalage horaire, la constipation, les problèmes urinaires, l'hypertension artérielle et l'hypotension artérielle, les crampes menstruelles, les problèmes associés à la ménopause, les maux de tête et la migraine.

Renforce les muscles du cou, des bras et des jambes et soulage l'arthrite.

Bénéfices thérapeutiques: soulage la dépression, la fatigue et l'anxiété. Calme et refroidit le système nerveux et rétablit la respiration. Rééquilibre les hormones et le système immunitaire.

Limitations: à éviter si vous souffrez de glaucome, d’hypertension, de hernie ou si vous avez récemment subi une opération au cou ou au dos. Il existe deux écoles de pensée pour exécuter cette posture pendant la menstruation.

Comment pratiquer: Remarque: En fonction de votre flexibilité, les supports que vous utilisez peuvent être supérieurs ou inférieurs.

En utilisant un traversin (ou 3 couvertures pliées, pliées dans le sens de la longueur à la manière d’un accordéon) et une brique. Placez la brique contre le mur, puis placez le traversin contre la brique. Je sais qu'il y a deux façons d'entrer dans ce domaine: la première consiste à escalader les fesses le long des fesses murales sur le traversin, l'os de la hanche affleurant le mur, puis à écarter les os assis contre le mur. Je trouve cela un peu maladroit et un peu difficile. L’autre méthode consiste à faire ce que nous appelons en français une galipette ou un saut périlleux. Agenouillez-vous devant le traversin et placez chaque main sur chaque bord de, mais SUR le traversin. Maintenant, placez votre tête sur le sol, juste devant le traversin. Redressez les jambes et soulevez les genoux et les hanches pour former une posture du chien tête en bas (adho mukha savasana). Roulez le bassin vers le mur, essayez de trouver le mur avec votre dos, placez les jambes au-dessus de la tête et laissez les épaules glisser sur le traversin tout en faisant basculer vos jambes et vos pieds le long du mur. Glissez vers le bas et blottissez-vous dans la posture en gardant les os et le dos de vos cuisses assis contre le mur, les jambes tendues. Votre abdomen doit être détendu et doux, tout comme vos fléchisseurs de hanche. Roulez légèrement les épaules sous les omoplates pour ouvrir la poitrine. Placez les bras sur les côtés du torse, en position croisée, dans le cactus ou placez vos mains sur le bas de votre abdomen. Allongez la colonne cervicale et détendez-vous totalement et abandonnez-vous à la posture. Ramollir la peau du visage, les oreilles, les yeux, le nez et la langue. Gardez vos dents légèrement écartées et laissez la langue se reposer passivement le long du bas de votre bouche. Après 10-15 minutes, vous pouvez plier vos jambes et les mettre dans une position jambes croisées. Après quelques minutes, changez le croisement des jambes. Pour les femmes prénatales et ménopausées, élargissez les jambes sur le mur.

Restez aussi longtemps que vous le pouvez - au moins 10 minutes. Pour sortir, pliez les jambes et utilisez vos pieds, écartez-vous du mur et glissez-vous sur le tapis en ne gardant que vos pieds sur le traversin. Détendez-vous quelques instants dans la posture du cadavre (savasana). Si vous vous sentez vraiment vif et que vous n’avez pas de problèmes cervicaux, ramenez les jambes au-dessus de la tête dans la pose de la charrue (Halasana) et revenez en arrière en posture de la roue (Chakrasana) jusqu’à la pose du chien tête en bas (Adho Mukha Savasana) et enfin dans la Posture de l’enfant (Adho Mukha Virasana).

Cette posture produit des effets à la fois apaisants et énergisants sur le corps et le système nerveux. Elle est souvent appelée la «fontaine de jouvence» pour ses bienfaits. Relâchez vous et laissez la posture travailler pour vous! Pour une fois, vous n'êtes pas obligé!

La posture de l'enfant avec un ami (Balasana / Adho Mukha Virasana)

Posture sujette

Auto complémentaire

Justification: Ouverture des hanches et étirement du dos

Excellent pose pour les Backbends

Bienfaits physiques: Étire la colonne vertébrale, les hanches, les genoux et les chevilles tout en ouvrant les hanches. Étire doucement les muscles du torse et du dos. Encourage la mise à la terre et un sens naturel de la facilité.

Avantages thérapeutiques: Élimine le stress, l'anxiété et la fatigue mentale. Calme le cerveau. Soulage les douleurs au dos et au cou.

Limitations: à éviter si vous souffrez de douleur chronique, d'inflammation, d'une blessure récente à la hanche ou au genou ou d'une hernie discale. Également à éviter par les femmes enceintes. Faites une version jambes larges de la pose et évitez d'appuyer le ventre sur les cuisses.

Comment pratiquer:

Attrapez un ami !

Laissez votre ami trouver une posture de l’enfant sur le tapis et placez vous devant lui. Demandez à votre ami de serrer le dos d’une de vos chevilles avec les deux mains. Maintenant, penchez-vous vers votre ami et placez l'index et le pouce dans les aisselles antérieures en les poussant doucement dans les fléchisseurs de hanche. Gardez le talon serré levé pour le moment, ramenez doucement votre pied en arrière de quelques centimètres afin de créer plus de traction pour votre ami dans le dos et les deux côtés de son torse. Demandez à votre ami de vous indiquer si vous pouvez pousser votre pied plus loin en arrière, créant encore plus de traction. Lorsque vous avez atteint un point confortable, abaissez doucement votre talon vers le sol et commencez à respirer à l’unisson avec votre ami. N’ayez pas peur de vous pencher vers l’arrière de votre poids avec les pouces et les index. Respirez pendant 5 à 8 respirations et relâchez la traction en soulevant lentement le talon et en libérant les aines avant.

Phase II: Laissez à nouveau votre partenaire trouver la Pose de l’enfant sur le tapis, gros orteils ensemble et élargir les genoux afin que le torse puisse s’enfoncer entre les cuisses et se diriger vers le sol, gardant les fesses lourdes sur les talons, les bras activement écartés les doigts du torse séparés et ouverts. Venez vous agenouiller près du bas du dos de votre partenaire. Avec le talon de la main gauche, les doigts pointés vers les talons et le sol, appuyez doucement sur le coccyx vers les talons. Maintenant, placez la main droite directement sur le sacrum et appuyez doucement pour soulager toute pression en utilisant vos mains comme un relâchement doux. Respirez en tandem avec votre partenaire pendant 5 à 6 respirations. Relâchez doucement et laissez votre partenaire remonter la vertèbre par vertèbre. Maintenant changez de rôle!

Cette posture est non seulement merveilleuse, car elle permet un élément de repos et de repos entre les autres asanas, mais elle constitue également une merveilleuse libération du dos après une séquence de courbures arrière. Cette version assistée est un délice pour quiconque cherchant simplement à relâcher la tension dans le dos à la fin d'une dure journée.

Pose pour la facilité le bonheur (Sukhasana)

Posture assise

Posture auto-complémentaire

Justification: ouvre-hanche

Bienfaits physiques: Étire la colonne vertébrale, les genoux et les chevilles tout en ouvrant les hanches. Renforce le dos. Encourage la mise à la terre et un sens naturel de la facilité.

Avantages thérapeutiques: Élimine le stress, l'anxiété et la fatigue mentale. Calme le cerveau. Encourage le calme intérieur et le bonheur.

Limitations: à éviter si vous souffrez de douleur chronique, d'inflammation, d'une blessure récente à la hanche ou au genou ou d'une hernie discale

Comment pratiquer:

Commencez par vous asseoir dans la posture du bâton (Dandasana). Selon l'ouverture de vos hanches, placez une ou deux couvertures sous vos os en position assise, en amenant le bord de la couverture juste à côté des os en position assise. Pliez vos genoux et croisez les tibias au milieu et ramenez vos pieds juste sous chaque genou. Pliez les deux pieds en les gardant sous les genoux et observez la compacité au niveau des hanches. C’est le sentiment que nous voulons rester actifs dans le bassin. Observez vos fléchisseurs de hanche et la hauteur de vos genoux en conjonction avec vos os de la hanche. Si vos genoux sont plus hauts que vos hanches, vous devez vous asseoir sur une hauteur de couvertures ou un autre support qui permettra à vos fléchisseurs de hanche de se libérer vers le sol. Maintenant, laissez les pieds se détendre un peu et tombez ouverts avec les semelles faisant face au ciel autant que possible. Observez comment vos cuisses et vos tibias forment maintenant un petit triangle. Il devrait y avoir un peu d'espace entre vos hanches et vos pieds. Tirez doucement la chair des fesses vers les côtés pour placer fermement les os assis sur le support. Si vous en avez besoin, placez vos deux mains sur les côtés de vos hanches et soulevez légèrement le bassin pour amener les os assis vers le bord avant de la couverture. Placez vos mains avec les doigts dans des bonnets juste à la hauteur de vos hanches et tirez les coudes vers l'arrière en faisant rouler les deux épaules vers l'arrière. Allonger la colonne vertébrale et les deux côtés de la taille en élargissant le sternum tout en maintenant le ventre et la gorge souples et détendus. Alignez l'arrière de la tête avec le coccyx et adoucissez les fléchisseurs de hanche. Laissez les cuisses et les genoux se fondre dans le tapis, en maintenant les fesses fermement ancrées au sol. Placez vos mains sur vos genoux paumes vers le haut ou le bas et continuez à allonger la colonne vertébrale et les deux côtés de la taille en gardant les épaules relevées et la poitrine ouverte. L'os pubien doit être perpendiculaire au sol et le coccyx non décollé pour que le thorax puisse s'ouvrir. Gardez les yeux doux et le regard juste devant vous. Respirez 10-12 respirations puis changez le croisement de vos jambes et répétez de l'autre côté.

Variations:

Si vos hanches sont très serrées, vous pouvez utiliser plusieurs couvertures pliées ou une chaise. Assis avec les deux pieds au sol, amenez un pied sur le genou opposé dans une position de jambe à demi croisée et maintenez-le pendant 10 à 12 respirations. Répétez avec l'autre jambe.

Si votre dos s'effondre, assoyez-vous contre un mur. Vous pouvez également caler un bloc entre les omoplates et le mur.

Remarque: bien que qu’elle s'appelle «La posture commode», elle peut être plus compliquée qu'on ne le croit, comme c'est souvent le cas de la dichotomie en yoga. C’est en fait la posture ultime du yoga pour méditer. Le but de la pratique des asanas dans le yoga est d’apporter force, souplesse et discipline au corps afin que vous puissiez tenir confortablement une posture «simple» comme celle-ci pendant de longues périodes, en particulier lors de la méditation.

Bien qu’il s’agisse d’une position phare du yoga, cette "pose facile" n’est en aucun cas une preuve pour beaucoup de gens. Ceci est une incroyable ouverture de la hanche pour les personnes qui commencent leur voyage de yoga et vous en dira beaucoup sur votre région pelvienne et ses limites.

Entretien avec Amanda Palmer

Une “MotherFucking” Yogi

Amanda Palmer, icône de l’altern-rock et célèbre invitée de TED-Talk, également connue pour son crowdfunding réussi sur Patreon, présente quelques points de vue inhabituels sur le canapé alors qu’elle aborde la question de la maternité sur la route, les femmes avec opinions, la crise des réfugiés, sa musique et le yoga.

Escapade de 5 jours à Marrakech

Bonjour tout le monde,

J'espère que cela vous fera du bien et vous apportera du bonheur !

J'organiserai une retraite de yoga exquise à Marrakech la deuxième semaine de novembre. Le lieu est magique, le climat est tempéré et la pratique sera enrichissante et amusante! Je suis très heureux de partager cela avec vous.

Consultez les détails sur mon site: https://yogaflowerparis.com/retreats/

Ou contactez-moi par messagerie si vous souhaitez plus d'informations!

Peace & Blessings

"Coups de Tonnerre & Foudre des Épaules"

MINI SEQUENCE DU MATIN DES EPAULES

Posture de la foudre vers le bas (Adho Mukha Vajrasana ou Yoga Mudrasana à Vajrasana)

Posture du doigt vers le haut en posture de la foudre (Urdhva Baddhanguliyasana in Vajrasana)

Type: Posture assise
Justification: Variations de bras, ouvre-épaules et commodes

Bienfaits physiques: Ouvre et élargit la poitrine et les aisselles. Relâche la tension dans les épaules. Tonifie les bras, les avant-bras, les poignets et les paumes.

Avantages thérapeutiques: Soulage la dépression et la fatigue.

Limitations: évitez les blessures aux bras et aux épaules ou si vous souffrez d'hypotension artérielle. Comment pratiquer: vous asseoir dans la posture de la foudre (Vajrasana) avec une couverture parfaitement ajustée dans le dos des genoux pour créer de l'espace et protéger les genoux, asseyez-vous talons avec vos fesses, en gardant les pieds alignés avec les tibias.

À l'inspiration, levez les bras devant vous à la hauteur des épaules. Emboîtez les doigts en gardant les pouces ensemble. Expirez en appuyant entre les index et tournez les paumes vers le haut pour les rendre parallèles au plafond. Inspirez et rapprochez les biceps des oreilles en prolongeant les bras et en les maintenant aussi droits que possible. (Si vous ne pouvez pas vous redresser les bras, placez une ceinture à la largeur des épaules autour des avant-bras et essayez de la faire exploser sous la pression de vos bras.) Pénétrez les omoplates vers la poitrine et retenez pendant 3 respirations. Expirez et laissez les bras se relâcher en plaçant les mains paumes vers le haut sur les cuisses. Changer l'enchevêtrement des doigts. Répétez de l'autre côté.

Posture du doigt derrière le dos en posture de la foudre (Paschima Baddhanguliyasana in Vajrasana)

Type: Posture assise
Justification: Variation du bras, ouvre la poitrine et les épaules

Bienfaits physiques: Étire le haut du dos, les muscles pectoraux, les articulations des épaules et améliore la posture. Ouvre l'abdomen.

Avantages thérapeutiques: Soulage la dépression et la fatigue.

Limites: À éviter si vous souffrez d'hypotension artérielle, de blessures au bras ou à l'épaule.

Comment pratiquer: Assis dans une pose Coups de Tonerre avec une couverture bien ajustée dans le dos des genoux pour créer de l'espace et protéger les genoux, asseyez-vous sur vos talons avec vos fesses, en maintenant les pieds alignés avec les tibias.

Emboîtz vos doigts derrière votre dos et sur l'inspiration rouler vos épaules en arrière et lever et lever vos bras aussi haut que possible en gardant les muscles du trapèze bas et détendus. Gardez la tête alignée avec le tronc. En expirant, essayez d’élargir les omoplates et de les faire pénétrer vers la poitrine. Maintenez la position pendant 3 respirations. Expirez et laissez les bras se relâcher en plaçant les mains paumes vers le haut sur les cuisses. Changez le verrouillage des doigts derrière le dos. Répétez de l'autre côté.

Posture de la foudre vers le bas (Yoga Mudrasana à Vajrasana)

Type: Posture assise

Bienfaits physiques: Étire les pieds, les chevilles, les genoux et les cuisses. Tonifie les muscles pelviens et améliore la posture générale. Encourage la digestion et soulage les gaz et les ballonnements. Aide à soulager la sciatique.

Bienfaits thérapeutiques: stabilise et calme l'esprit

Limitations: À éviter si vous vous blessez au pied, à la cheville ou au genou.

Comment pratiquer: Toujours assis dans la posture de la foudre (Vajrasana) avec une couverture bien ajustée dans le dos des genoux pour créer de l'espace et protéger les genoux, asseyez-vous sur vos talons avec vos fesses, en gardant les pieds alignés avec les tibias. En utilisant une brique à placer sous le front, emboîtez les doigts derrière votre dos. À l'inspiration, roulez les épaules en arrière et ramenez les bras et les mains vers le plafond en maintenant le visage et la gorge détendus et neutres.

Respirez 3-4 fois, puis relâchez-le lors de l'expiration. Changez l'entrelacement des doigts et répétez de l'autre côté.

Cela peut également être effectué en tirant les bras de chaque côté de manière diagonale.

Commencez à polir votre diamant intérieur avec ces ouvre-épaules et épaules, tout en tonifiant et en renforçant vos chevilles et vos pieds.

Décongélation des épaules : augmenter et maintenir la mobilité des épaules

OUVERTURES D'ÉPAULES AVEC BLOC: variations de la posture mains vers le haut (Urdhva Hastasana)

Justification: ouvre les épaules

Avantages: Augmente la mobilité des épaules, de la poitrine et du haut du dos.

Limites: Évitez les blessures à l'épaule ou aux douleurs intenses - déplacez-vous toujours dans les limites de votre propre douleur.

Comment pratiquer:

La phase I :

Assis en Vajrasana (Posture de la Foudre), en Sukhasana (Posture aisée) ou debout en posture de la montagne (tadasana), prenez un bloc entre les deux mains en gardant les racines des pouces au bord du bloc. En inspirant, soulevez très lentement les bras tendus jusqu’au plafond en aspirant le nombril contre la colonne vertébrale, tout en retenant la partie supérieure des cuisses et déposent le coccyx vers les talons, si possible juste au-dessus des oreilles. Respirez 3-4 fois. Inspirez de nouveau et ramenez-les ensuite sur l'expiration. Répétez 5 à 6 fois. Sur le dernier, maintenez pendant quelques secondes et essayez d’écarter les omoplates en gardant les épaules détendues et baissées.

Phase II :

En tenant le bloc de la même manière, les bras complètement étirés, prenez la brique au-dessus de votre tête très lentement. Une fois que vos mains sont vers le plafond, sur l'expiration, commencez à baisser la brique derrière votre tête en pliant les coudes tout en les maintenant aussi proches que possible. Respirez 3-4 fois. Inspirez et tendez le bras, les mains vers le plafond et expirez en ramenant les bras à la position de départ. Répétez 5 à 6 fois.

Remarque: si vous avez mal aux épaules, essayez de vous allonger sur le dos et ne vous y introduisez que dans la mesure où votre limite de douleur le permet. Il est très important d’aller aussi lentement que possible afin de ressentir et d’entendre la «musique» que les deux têtes d’humérus chanteront. Si vous frémissez, c’est bon signe! Ne faites pas ceci en “pilote automatique”, vous perdriez votre temps. Ceci doit être exécuté avec intention et beaucoup de concentration.

Une super mini séquence pour relâcher des épaules raides et serrées! Elle améliore l'amplitude des mouvements, augmente la flexibilité et peut soulager la douleur et la raideur, en particulier après une longue journée de travail! Dédié aux personnes avec “Frozen Shoulder”.

S'accroupir comme un yogi (Malasana)

La posture de la guirlande : “Squats” (Malasana)

Type: Assis
Justification: Ouvre-hanches

Bienfaits physiques: Ouvre les hanches, le dos et les aines. Étire les tendons d'Achille. Renforce les chevilles et les pieds. Tonifie le ventre.

Avantages thérapeutiques: Active le système digestif et facilite la digestion. Soulage la constipation. Renforce le métabolisme. Idéal pour le yoga prénatal.

Limitations: Blessures au genou ou au bas du dos.

Comment pratiquer: En position debout dans la posture de la montagne (Tadasana), écartez vos pieds un peu plus large que vos hanches. Pliez vos genoux et abaissez vos hanches sur le sol en s’accroupissant. Si vos talons ne touchent pas le sol, placez une couverture pliée sous eux. Laissez vos genoux s'élargir afin de pouvoir caler votre torse entre eux. En serrant les deux mains ensemble en posture de prière (Anjali Mudra), utilisez l'arrière des bras et des coudes pour appuyer contre les genoux afin d'allonger le torse de l'avant. Essayez de placer vos mains à plat sur le sternum et vos avant-bras parallèles au sol. Déplacez vos fesses plus loin vers le sol en maintenant votre colonne vertébrale bien droite et vos épaules dégagées de vos oreilles. Si vous sentez une pression dans vos genoux, glissez une couverture pliée dans le pli derrière les genoux, puis respectez la posture. Respirez 5 respirations profondes. Pour revenir, déplier, redresser les jambes en un pli en avant, la posture de la cigogne (Uttanasna). Répétez 3 fois. Si vous souhaitez intensifier la posture, essayez de serrer les talons avec vos doigts pour allonger encore plus le torse. Cela élargira les clavicules et ouvrira encore plus la colonne vertébrale. Abaissez la tête au sol si possible. Vous pouvez utiliser une couverture ou un traversin si votre tête ne touche pas le sol.

Conseils: Si vous avez du mal à trouver votre équilibre, vous pouvez placer une brique sous les fesses ou même essayer de suivre cette posture, votre dos contre le mur.

La posture de la guirlande est la version du squat du yogi. Une pose merveilleuse pour allonger et étirer le dos du torse, les chevilles et les pieds. Il vous met également en contact avec votre équilibre et les quatre coins de vos pieds et de vos arches. Idéal pour les personnes trop longtemps couchées sur leur bureau, ainsi que pour les femmes prénatales!

La posture du poisson (Matsyasana)

Préparation / Variation simplifiée pour la posture du poisson (Matsyasana)

Type: Flexion en arrière
Justification: Ouverture de la poitrine
Posture complémentaire: La chandelle (Salamba Svarangasana)

Bienfaits physiques: Ouvre la poitrine et les poumons. Étire les quadriceps et le psoas. Soulage les tensions dans le cou et les épaules. Étire les organes abdominaux et le diaphragme ainsi que la gorge, la langue et les cordes vocales, (excellent pour les chanteurs, acteurs et orateurs)! Stimule le flux sanguin vers la tête, les ganglions lymphatiques, la thyroïde et la parathyroïde. Approfondit et encourage une respiration correcte. Soulage la constipation.

Avantages thérapeutiques: Soulage l'asthme, les maladies respiratoires, les crampes menstruelles, la fatigue et la dépression. Comme cette posture stimule le corps en général, il vaut mieux éviter de le pratiquer la nuit.

Limitations: à éviter si vous avez une pression artérielle élevée / basse, une insomnie, des migraines, des blessures au dos ou au cou ou des problèmes.

Comment pratiquer:

Phase I: Dans la posture du bâton (Dandasana), assis par terre avec un bloc à côté de vous, allongez-vous sur vos coudes et placez le bloc sous la colonne dorsale (le centre de la cage thoracique) et laissez votre tête tomber en arrière pour trouver le sol. Si votre tête n’atteint pas le sol ou si elle est trop intense dans le cou, placez une couverture pliée sous la tête. Gardez vos bras le long de vos côtés pour le moment, laissez simplement la cage thoracique et le diaphragme se dégager dans le bloc pendant 4 à 5 respirations. Pour intensifier la posture, amenez vos mains en Posture de prière (Anjali Mudra). Sur l'inspiration, étendez vos bras derrière votre tête en plaçant les index et les pouces sur le sol. Si cela n’est pas possible, utilisez une sangle, en la plaçant au-dessus de l’avant-bras, à la largeur des épaules et en laissant les bras retomber aussi loin que votre souplesse les permettra. Détendez votre gorge et vos muscles du visage. Respirez 4-5 respirations. Sur l'inspiration ramener les mains en position de prière. Expirez en les plaçant sur le côté de votre coffre. Pour revenir, appuyez vos coudes, vos mains et vos avant-bras dans le tapis et menez avec le sternum et laissez la tête suivre.

Phase II: Dans la posture du bâton (Dandasana) , pose par terre avec un bloc à côté de vous. Allongez-vous sur vos coudes et placez le bloc sous les omoplates et laissez votre tête retomber sur le sol. Encore une fois, si votre tête ne touche pas le sol ou si cela est trop fatigant pour votre cou ou votre gorge, placez une couverture pliée sous le sommet de la tête pour la soutenir. Attardez-vous ici pendant quelques respirations pour laisser le sternum s'ouvrir doucement. Ensuite, amenez les mains en position de prière et, sur l'inspiration, étendez-les derrière la tête en plaçant l'index et le pouce sur le sol et, éventuellement, sur le dos de vos mains. Détendez votre gorge et les muscles du visage et respirez profondément pendant 5 respirations. Sur l'inspiration ramener les mains en position de prière. Attardez-vous quelques instants puis placez vos avant-bras et vos mains sur le tapis. Pour revenir, appuyez vos coudes, vos mains et vos avant-bras dans le tapis et menez avec le sternum et laissez la tête suivre.

Astuces: Ceci est la version simplifiée et supportée. Si vous souhaitez approfondir la posture, vous pouvez enlever la brique et attraper les bords de votre tapis avec les mains pour faire glisser le sommet de votre tête aussi loin que possible vers votre coccyx, dans la mesure de votre souplesse. Tirez les omoplates et les épaules le plus loin possible de vos oreilles et ouvrez le plus possible le sternum. Pour les praticiens plus expérimentés, vous pouvez également essayer la version classique: commencer en posture du Lotus (Padmasana), puis descendre dans les genoux vers le sol petit à petit avec la respiration.

Une super posture pour une stimulation générale du corps! Fortement recommandé pour les personnes qui se penchent constamment sur un bureau, un écran d'ordinateur ou les personnes qui conduisent beaucoup et qui ont mal au cou. Egalement une pose magique pour tous les oiseaux chanteurs et acteurs, car elle masse les cordes vocales et le diaphragme.

Faire face a notre Héros intérieur (Ardha Supta Virasana)

La posture du Héros semi-incliné (Ardha Supta Virasana)

Type : Supine, couchée

Justification : Étirement du quadriceps et psoas, ouvre la cage thoracique.

Bienfaits physiques: soulage la sciatique, les pieds plats, les crampes menstruelles, l'insomnie, les maux de tête, l'indigestion, l'asthme et la congestion des sinus. Étire les quadriceps, augmente la flexibilité de la colonne vertébrale, des hanches et des genoux. Stimule la glande lymphatique.

Avantages thérapeutiques: équilibre le corps et l'esprit, favorise le courage et le calme.

Limites: inflammation, blessure récente ou problème chronique au genou…

Comment pratiquer: assis sur les talons, allongez la jambe droite devant vous. Faites glisser le pied gauche sous les fesses en laissant le talon juste à côté des hanches, tous les orteils pointés vers l’arrière et fermement ancrés dans le tapis. Allongez-vous lentement sur le dos avec l'aide de vos coudes, puis de vos avant-bras et de vos mains. Dirigez le sacrum vers le coccyx en rétroversion. Laissez les paumes des mains reposer le long du corps face au plafond pendant 5 respirations. Ensuite, saisissez les coudes avec vos mains et amenez-les derrière votre tête, puis prenez 5 respirations profondes avant d’inverser la prise des coudes pour 5 respirations supplémentaires. Détendez la gorge, les muscles du visage et l'abdomen. Plus vous pouvez rester dans cette posture, mieux c'est, mais attention! Si vos genoux vous font mal, revenez !

Comment revenir de la posture: placez les coudes sur le sol et prenez appui dessus, les avant-bras et les mains en premier avec le sternum et la tête suit en dernier.

Variante (avec accessoires): à l'aide de 4 blocs ou de 2 blocs et d'un traversin, placez un bloc sous la tête, un autre sous les omoplates, un autre sous le sacrum. En gardant un pied au sol, la jambe pliée, pliez l'autre jambe en virasana (posture du héros) et placez le dernier bloc sous le genou.

Remarque: le genou virasana peut se soulever légèrement du sol, mais pas trop. Gardez-le aligné avec l'articulation de la hanche. Utilisez l'autre pied et les coudes pour ajuster et équilibrer les hanches pendant la pose. Encore une fois, le sacrum vers le coccyx, le coccyx vers le pubis. Élargissez l'espace de l'articulation sacro-iliaque. Les côtes sont éloignées des hanches et de la poitrine ouverte.

Conseils: Si le genou en Virasana est comprimé, prenez une sangle pliée, un oreiller ou une corde et placez-la derrière votre genou. Il est normal que le haut du pied en virasana ne soit pas «confortable» en raison de l’étirement intense de la cheville. Si cela s'avère trop intense pour le dessus des pieds, enroulez une couverture ou placez un coussin sous le dessus de votre cheville.

Cette version de Supta Virasana est la version inclinable de la Posture du Héros et, comme c'est la version “moitié”, elle est plus accessible pour les personnes qui ont du mal à prendre la pose complète.