OUVERTURES D'ÉPAULES AVEC BLOC: variations de la posture mains vers le haut (Urdhva Hastasana)
Justification: ouvre les épaules
Avantages: Augmente la mobilité des épaules, de la poitrine et du haut du dos.
Limites: Évitez les blessures à l'épaule ou aux douleurs intenses - déplacez-vous toujours dans les limites de votre propre douleur.
Comment pratiquer:
La phase I :
Assis en Vajrasana (Posture de la Foudre), en Sukhasana (Posture aisée) ou debout en posture de la montagne (tadasana), prenez un bloc entre les deux mains en gardant les racines des pouces au bord du bloc. En inspirant, soulevez très lentement les bras tendus jusqu’au plafond en aspirant le nombril contre la colonne vertébrale, tout en retenant la partie supérieure des cuisses et déposent le coccyx vers les talons, si possible juste au-dessus des oreilles. Respirez 3-4 fois. Inspirez de nouveau et ramenez-les ensuite sur l'expiration. Répétez 5 à 6 fois. Sur le dernier, maintenez pendant quelques secondes et essayez d’écarter les omoplates en gardant les épaules détendues et baissées.
Phase II :
En tenant le bloc de la même manière, les bras complètement étirés, prenez la brique au-dessus de votre tête très lentement. Une fois que vos mains sont vers le plafond, sur l'expiration, commencez à baisser la brique derrière votre tête en pliant les coudes tout en les maintenant aussi proches que possible. Respirez 3-4 fois. Inspirez et tendez le bras, les mains vers le plafond et expirez en ramenant les bras à la position de départ. Répétez 5 à 6 fois.
Remarque: si vous avez mal aux épaules, essayez de vous allonger sur le dos et ne vous y introduisez que dans la mesure où votre limite de douleur le permet. Il est très important d’aller aussi lentement que possible afin de ressentir et d’entendre la «musique» que les deux têtes d’humérus chanteront. Si vous frémissez, c’est bon signe! Ne faites pas ceci en “pilote automatique”, vous perdriez votre temps. Ceci doit être exécuté avec intention et beaucoup de concentration.
Une super mini séquence pour relâcher des épaules raides et serrées! Elle améliore l'amplitude des mouvements, augmente la flexibilité et peut soulager la douleur et la raideur, en particulier après une longue journée de travail! Dédié aux personnes avec “Frozen Shoulder”.
