Sciatique: ressentir le tonnerre silencieux dans l'oeil de l'aiguille (Sucirandhrasana)


Posture de la tête d’aiguille (Sucirandhrasana)


Type: Couché
Justification: Ouvre-hanche
Posture complémentaire: Libre


Bienfaits physiques: Étire, ouvre et relâche les tensions au niveau des hanches extérieures et du bas du dos. Allonge doucement le bas du dos. Réduit les maux de dos. Tonifie les cuisses et les fesses. Améliore la circulation dans le dos, les hanches et les jambes. Étire la bande bilabiale.

Avantages thérapeutiques: augmente la circulation dans la région pelvienne, aide à la digestion, soulage les crampes menstruelles, l'anxiété et le stress

Limites: Évitez les blessures au genou, à la hanche, au bas du dos ou à la colonne vertébrale. À éviter pour les femmes enceintes après leur premier trimestre.

Comment pratiquer: Allongé sur le dos, jambes écartées, placez vos bras le long de votre tronc sur le tapis, en vous assurant que vos épaules sont détendues et éloignées de vos oreilles. Pliez les genoux, les pieds à plat sur le sol, la largeur des hanches. Pliez la jambe droite et placez-la à l'extérieur de la cheville au-dessus du genou gauche, le pied activement fléchi, afin de protéger le genou. En expirant, tirez le genou gauche vers la poitrine. Passez votre main droite dans l'espace entre vos jambes et serrez les deux mains autour du tibia (si vous pouvez maintenir les épaules sur le tapis), sinon, accrochez l'arrière de la cuisse gauche. Relâchez vos épaules vers le tapis et allongez le dos et le sacrum vers vos talons, en maintenant le dos à plat sur le tapis. Inspirez et avec le menton légèrement rentré dans la poitrine, détendez le cou et les épaules. En expirant, éloignez simultanément le genou droit du thorax avec le coude tout en essayant de rapprocher le genou gauche du thorax. Gardez le pied fléchi et respirez 4 à 5 fois. Relâchez en ramenant les deux pieds au sol. Répétez de l'autre côté.

Conseils et variantes: Si vous avez du mal à attraper la tibia ou la cuisse, vous pouvez utiliser une sangle. Il est important de continuer à allonger la colonne vertébrale le long du sol et de garder votre cou et vos épaules détendus. Si vous avez des problèmes au cou ou des douleurs, vous pouvez mettre une couverture sous votre tête.

Variation avec une chaise: Asseyez-vous sur une chaise. Pliez la jambe droite et placez la cheville droite juste au-dessus du genou gauche. Gardez le tibia parallèle au bassin et le pied en flexion (pour protéger les genoux). Maintenez la position pendant 5 respirations. Pour intensifier la posture, repliez le tronc sur les genoux.

Position miraculeuse pour un dos en meilleure santé, cette pose passive mais puissante aide à prévenir et à soulager la sciatique, ouvre les hanches et allonge les fléchisseurs de la hanche. Absolument magique pour les douleurs lombaires. Cela sera tellement agréable que vous voudrez peut-être commencer à coudre une fois que vous enfilez cette aiguille!

"Slam Dance" prep pour les Genoux


Thérapie Yoga pour les genoux (Extensions Isométriques)


Bienfaits physiques: Réaligne et renforce les tendons au-dessus de la rotule, renforce le muscle quadricep interne. Augmente la flexibilité et la stabilité. Réduit la douleur chronique au genou. Réhabilite les blessures au genou et réduit le risque d'une deuxième blessure.

Comment pratiquer:

Phase I: La posture du bâton (Dandasana), placez un tapis ou une fine couverture roulée sous les genoux. Cela évitera toute hyper-extension en contractant les quadriceps. Maintenant, tournez légèrement votre pied droit de 10 °. Identifiez le vaste médial (muscle interne du quadriceps). Maintenant, tirez la rotule vers le haut vers les hanches et maintenez la contraction pendant 10-15 secondes. Répétez l'opération sur la même jambe 5 à 10 fois avant de changer à gauche.

Phase II: Allongez vos coudes avec les deux jambes pliées, étendez la jambe droite à plat sur le sol avec le pied fléchi et les orteils tendus vers le visage. En inspirant, soulevez la jambe droite à 30 degrés en vous assurant d’engager la rotule complètement en la tirant jusqu’aux aines. À l'expiration, laissez-le retomber sur le sol. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois avant de passer à la jambe gauche.

Conseils: C'est vraiment quelque chose à faire régulièrement, surtout si vous avez des problèmes de stabilité et d'alignement. Les postures debout telles que Warrior II sont également excellentes pour renforcer et stabiliser les genoux correctement.

Garder les genoux forts et en bonne santé est aussi important que de se brosser les dents deux fois par jour - non, sérieusement! Voici quelques mouvements faciles, rapides mais concentrés que vous pouvez faire pour renforcer les quadriceps qui sont directement responsables de la tenue de vos genouillères!

Posture de la Déesse du Sommeil (Supta Baddha Konasana)


La posture de la déesse du sommeil (Supta Baddha Konasana)

Type: Supine, Couché, Restorative

Justification: ouvre-hanches et coffres

Posture complémentaire: auto-complémentaire


Bienfaits physiques: Ouvre la poitrine et étire les muscles intérieurs de la cuisse. Ouvre les aines et augmente la rotation externe des hanches. Augmente la circulation dans le sacrum et l'abdomen. Stimule les organes de l'abdomen, les reins, la vessie, les ovaires et la prostate. Stimule le système lymphatique, les systèmes reproducteur et digestif. Une bonne posture prénatale car elle ouvre la région pelvienne. Améliore la digestion. Calme le système nerveux. Abaisse la pression artérielle et la fréquence cardiaque. Augmente la respiration et le débit d'oxygène plus profonds, soulageant ainsi l'asthme et les problèmes respiratoires.

Avantages thérapeutiques: Stimule le cœur et aide à la circulation sanguine, en particulier dans l'abdomen. Réduit les symptômes de tension et de stress, la ménopause, les menstruations et la dépression légère. Calme le système nerveux.

Limitations: À éviter si vous souffrez d'une blessure à l'épaule, au bas du dos ou à la hanche. Utilisez une couverture si vous avez une blessure à l'aine ou au genou. Les femmes enceintes doivent s'entraîner avec la tête et la poitrine surélevées. Post-natal up dans les 8 premières semaines.

Comment pratiquer: (Version prise en charge) Vous aurez besoin de 1 traversin, 1 à 3 couvertures et 1 sangle. Pliez une des couvertures en quatre et placez-la à une extrémité du traversin. Faites rouler les deux autres couvertures en forme de cylindre et placez-les de chaque côté du traversin à la portée du bras. À Baddha Konasana (posture de l’angle serré), asseyez-vous à l’autre extrémité du traversin de la couverture pliée, les jambes pliées et la plante des pieds réunies. Enroulez la sangle autour du sacrum ainsi que les deux pieds avec la boucle éloignée de la peau et la lanière de la sangle dirigée vers le torse afin de régler le confort si nécessaire. Avec la ceinture fermement sur le sacrum (pas plus haut), abaissez les fesses au sol et tirez la chair des fesses vers les genoux. Si vous sentez que votre bas du dos est trop pincé ici, faites glisser les fesses plus loin du traversin en plaçant le milieu du dos sur le bord du traversin et avec l'aide de vos coudes, abaissez le tronc sur le traversin. Tirez les deux couvertures roulées (ou 2 blocs) confortablement sous vos cuisses pour soutenir les aines et les hanches intérieures. Placez la tête sur la couverture pliée en vous assurant que le bord touche légèrement les muscles du trapèze. Étendez vos bras des deux côtés en diagonale avec les paumes de mains au plafond pour ouvrir les épaules. Respirez 5 respirations longues et profondes. Ensuite, serrez les deux coudes et ramenez les bras au-dessus de la tête en inspirant 5 respirations profondes. Changez le fermoir des coudes et recommencez en respirant à nouveau 5 longues et profondes respirations. Pour sortir de la pose, placez vos mains et vos coudes sur le sol. En conduisant avec le sternum, appuyez les coudes et les mains dans le sol pour que votre tête suive le sternum. Libérez vos pieds et vos chevilles de la ceinture. Faites demi-tour face au traversin de la Posture de l’enfant (Adho Mukha Virasana); les genoux légèrement écartés, les gros orteils joints, le front sur le traversin et les bras actifs, s'étendant au-delà de la tête. Détendez-vous et respirez 3 respirations.

(Version classique non supportée) Allongé sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches, les talons proches des fesses. Inspirez et ouvrez les jambes, en rapprochant la plante des pieds lorsque les genoux tombent vers le sol. Ramenez le coccyx vers l'os pubien ou vers les talons pour allonger le bas du dos. Si votre souplesse le permet, passez vos épaules sous vos omoplates et agrippez le bas de vos tibias ou de vos chevilles. Respirez complètement pendant 4 respirations. Si cela n’est pas encore possible, saisissez chaque coude avec vos mains et respirez à nouveau 4 respirations complètes de chaque côté. Ramener les genoux l'un à l'autre dans la position de départ. Rouler sur le côté pour revenir en position assise.

Conseils: Respirez complètement pendant la posture et relaxez complètement la région abdominale. Détendez tous les muscles du visage, cou, gorge, mâchoire et bouche.

Cette étonnante version réparatrice d'une posture qui l’est déjà beaucoup, est absolument la meilleure pour calmer votre esprit après une longue journée, en ouvrant la poitrine, les hanches et le bas du dos. Il a également un impact extraordinaire sur le système lymphatique. Alors monte sur tes traversins et ta selle, lâche-toi, “abandonne-toi” à la posture et respire !!!

Inversion & Détoxification (soulagement du bas du dos, partie V)


Posture de l’alouette en torsion (Bharadvajasana I)

Type: Assis

Justification: extension latérale (mouvements de torsion)

Posture complémentaire: Libre


Bienfaits physiques: Soulage les douleurs dans le bas du dos, les douleurs au cou et la sciatique. Étire la colonne vertébrale, le cou, les épaules et les hanches. Renforce les muscles abdominaux et masse les organes abdominaux. Améliore la digestion. Efficace au deuxième trimestre de la grossesse pour renforcer et libérer le bas du dos.

Avantages thérapeutiques: rétablit l'équilibre et l'équanimité du corps et de l'esprit. Aide à soulager le stress. Régule le métabolisme et stimule les organes abdominaux. Soulage l'arthrite et les rhumatismes. Effets thérapeutiques du syndrome du canal carpien.

Limitations: à éviter si vous souffrez d'insomnie, de diarrhée, de maux de tête, d'hypotension artérielle ou de menstruations. Les personnes qui ont récemment subi une chirurgie abdominale!

Comment pratiquer: Assis sur le sol à Dandasana (La posture du bâton), les jambes tendues devant vous, les mains contre les hanches, les bras tendus, les épaules relevées et la colonne vertébrale longue et érigée.

Pliez les genoux et balancez les deux jambes vers la gauche, les pieds près de la hanche. Placez l’arrière du pied gauche dans la cambrure du pied droit en vous assurant que le petit orteil est bien enfoncé dans le sol. Ceci est votre "gouvernail” ;)

Observez que les deux genoux sont aussi alignés que possible.

Glissez une couverture pliée sous la fesse droite pour rectifier et aligner les deux hanches. Pendant l'inspiration, allongez le plus possible votre colonne vertébrale vers le plafond et commencez à torsader de la taille vers le côté droit en inspirant, en plaçant la main droite juste derrière la fesse droite et en appuyant le dos de la main gauche contre la cuisse droite. juste au-dessus du genou. Assurez-vous que les deux fesses sont fermement ancrées dans le sol - celle de gauche aura tendance à se soulever.

À chaque inspiration, rallonger un peu plus la colonne vertébrale et à l'expiration, aller plus loin dans la torsion.

Enfin, tournez la tête vers la droite, regardez par-dessus votre épaule et respirez trois fois avant de revenir à Dandasana (Posture du bâton). Répétez de l'autre côté.

Bharadvajasana II : Il s’agit d’une variante avancée qui nécessite plus de mobilité au niveau des hanches: une jambe est positionnée à Padmasana (Posture du Lotus), l’autre à Virasana (Posture du héros) et l’index et le pouce attrapent les doigts du pied en Padmasana "de derrière le dos ou attraper le bras au coude ou même utiliser une ceinture pour attraper le bras.

Bharadvajasana sur une chaise: Cette variante consiste à s'asseoir latéralement sur une chaise en utilisant le dossier pour donner un léger appui aux bras afin de faciliter la rotation. (comme indiqué dans mon article ‘Soulagement des épaules et du cou’).

Posture de l’alouette en torsion (Bharadvajasana I) Cette pose multi-merveille établit non seulement une flexibilité naturelle des hanches et de la colonne vertébrale tout en soulageant la sciatique, mais offre également un très bon rinçage aux organes abdominaux et une détoxication rafraîchissante du corps. Très bon étirement après une dure journée de travail ou même de "pause" pendant que vous êtes encore au travail!

Conseils pour soulager le bas du dos (partie 4)

La posture du pigeon (Kapotasana) , La pigeon royal sur une jambe (Eka Pada Rajakapotasana)

Justification : Ouverture des hanches


Bienfaits physiques: Étire les quadriceps, les aines, l'abdomen, les épaules et le cou. Allonge les fléchisseurs de hanche. Amplifie la rotation externe du fémur dans la prise de hanche.

Stimule les organes abdominaux, le coeur, la rotation externe des hanches.

Soulage la douleur au bas du dos, la raideur et la sciatique. Corrige les défauts posturaux. Prépare le corps pour les postures et la position du lotus.

Avantages thérapeutiques: Stimule les organes reproducteurs et efficace avec l'infertilité.

Limitations: à éviter si vous avez des problèmes dans la région sacrioliac, des blessures au genou ou à la cheville, les hanches serrées.

Comment pratiquer: En commençant par le chien tête en bas (Adho Mukha Savasana), levez la jambe droite derrière vous et avancez-la entre les mains. Pliez votre jambe en amenant le pied droit vers l'os pubien, en plaçant le tibia droit sous le torse et le genou droit juste sous l'épaule droite et derrière la main gauche. Pour un étirement plus intense, essayez de tirer le pied droit et le tibia parallèlement aux clavicules, perpendiculairement aux côtés de votre tapis. Gardez le pied droit fléchi pour protéger votre genou.Si vous commencez tout juste cette pratique, pliez le genou avant autant que vous le souhaitez. Étendez la jambe gauche en arrière, en roulant la cuisse vers l’intérieur tout en la redressant, en maintenant le pied aligné avec le tibia et les orteils alignés avec le pied et le dessus des orteils fermement enfoncés dans le tapis. Maintenant, abaissez doucement la hanche droite vers le sol en maintenant autant que possible le bon alignement des hanches. Vous aurez peut-être besoin d'une brique ou d'une couverture à placer sous la fesse ou la cuisse droite pour justifier l'alignement des hanches. Vous rencontrerez probablement une certaine résistance à ce stade des hanches et des cuisses, surtout si elles sont serrées. Utilisez votre souffle pour éliminer cette résistance doucement et lentement. Après 5 respirations profondes, baissez-vous sur vos avant-bras et essayez d'allonger les deux côtés de la taille ainsi que la colonne vertébrale pendant 5 respirations supplémentaires. Si vous avez la flexibilité, étendez lentement vos bras, posez votre front sur le tapis, soulevez-vous à travers les abdominaux et laissez le torse se replier sur la cuisse droite, en vous assurant à nouveau que les deux hanches sont au même niveau et alignées. Donnez 5 à 10 respirations plus profondes en respirant par les narines.

Pour sortir de la posture, poussez de haut en bas dans la posture du chien tête en bas (Adho Mukha Savasana), en tirant la jambe droite vers l'arrière pour rejoindre la gauche dans l'expiration. Répétez de l'autre côté.

Conseils: Assurez-vous que la jambe arrière est étendue et parfaitement alignée. Allez lentement avec cette pose et ne forcez rien; surtout dans les hanches et les genoux. Il est important d'utiliser le souffle pour approfondir cette posture. Nous avons tendance à stocker beaucoup de déchets émotionnels accumulés dans le psoas et les hanches, alors respirez pour les libérer. Avec une pratique régulière, cette posture est relativement rapide - vous serez agréablement surpris!

C'est une posture étonnamment thérapeutique pour le bas du dos et pour étirer le psoas ainsi que pour ouvrir le cœur. C'est une posture royale qui demande du temps et de la patience, mais une fois acquise, elle est tellement céleste. Laissez le souffle faire sa chose!

Conseils pour soulager le bas du dos (partie 3)

La table à deux pieds (Dvipada Pitham)

Posture couchée

Justification: Cadre symétrique en courbure arrière


Bienfaits physiques: Étire les muscles pso-lombaires, les quadriceps et les ischio-jambiers. Tonifie et réchauffe les muscles du dos, stimule les hanches, étire la colonne vertébrale, renforce les jambes. Ouvre la poitrine, le cou et la colonne vertébrale.

Avantages thérapeutiques: améliore la digestion. Réduit la fatigue, l'anxiété et l'insomnie. Active la glande thyroïde. Réduit l'hypertension artérielle, l'asthme et l'ostéoporose. Soulage les symptômes de la ménopause.

Limitations: à éviter si vous avez une blessure au cou

Comment pratiquer: Allongé sur le dos, allongez les bras sur les côtés du corps, paumes vers le bas. Pliez vos genoux avec les pieds fermement sur le sol et le plus près possible des fesses. Inspirez et appuyez les hanches vers le plafond, en gardant les orteils pointés vers l'intérieur, les genoux écartés de la largeur des hanches. Maintenez la position enfoncée pendant 4 respirations profondes et, en expirant, faites rouler la colonne vertébrale par vertèbre. Répétez 5 à 8 fois.

Conseils: Évitez de laisser les genoux tomber sur les côtés. Gardez-les directement au-dessus des chevilles et alignés avec les os assis. Détendez les fesses.


La posture du Cobra, variations (Bhujangasana)

Type: Sur le ventre

Pose complémentaire: Le chien tête en bas (Adho Mukha Savanasna)


Bienfaits physiques: Renforce les muscles qui soutiennent le sacrum. Libère la raideur dans le bas du dos. Soulage la sciatique et l'inconfort de l'abdomen, du cou et du dos. Renforce la colonne vertébrale, les bras et les épaules. Ouvre le coffre et dégage les poumons. Raffermit les fesses. Stimule le métabolisme, ainsi que les systèmes reproducteur et digestif. Stimule les reins et améliore la circulation sanguine. Améliore la digestion. Améliore les irrégularités menstruelles. Soulage l'asthme.

Avantages thérapeutiques: Soulage le stress, la fatigue et même la dépression.

Limitations: blessures au dos, hernie, grossesse, chirurgie abdominale récente, mal de tête

Comment pratiquer: Allongé sur le ventre, placez vos mains sur le sol juste sous vos aisselles. En prenant soin de placer correctement le sacrum et les lombaires, soulevez la jambe droite et tournez la cuisse vers l’intérieur et laissez-la retourner sur le tapis. Soulevez la jambe gauche et tournez la cuisse vers l'intérieur et laissez-la revenir au tapis. Les gros orteils devraient se toucher.

Phase I: Lors de l'inspiration, redressez les épaules, ouvrez le sternum et rapprochez les omoplates. Appuyez sur vos mains dans le tapis en roulant les épaules et le bas et soulevez le sternum jusqu'au plafond. Gardez vos coudes épinglés sur les côtés de votre torse. Regarde le plafond. Prenez 3 respirations et revenez sur l'expiration. Faites un oreiller pour votre front avec le dos de vos mains. Reprenez votre souffle et détendez-vous. Enroulant alternativement les deux cuisses vers l’avant pour préparer le bas du dos à:

Phase II: Placez les deux mains légèrement sous les aisselles; retrousser les épaules sur l'inspiration, presser les deux mains dans le tapis et soulever le sternum jusqu'au plafond jusqu'au nombril en maintenant l'os du pubis ancré contre le tapis. Encore une fois, gardez vos coudes épinglés sur les côtés de votre torse. Prenez 3 respirations et revenez sur l'expiration. Placez une main sur l'autre et posez votre front. Laissez les émotions passer et détendez-vous. Alterner rouler les deux cuisses vers l’intérieur pour préparer le bas du dos à:

Phase III: Placez les deux mains légèrement sous les aisselles. remontez les épaules sur l'inspiration, appuyez les deux mains dans le tapis et soulevez le sternum jusqu'au plafond, les épaules roulées en arrière et les coudes rentrés dans les côtés. Maintenant, essayez de glisser le bassin entre les bras (vous pouvez même essayer de faire glisser le tapis vers l’avant avec le mouvement de vos orteils). Tenez pendant 3 respirations et sur l'expiration redescendez. Reposez votre front sur vos mains.

“Contre-pose / Adho Mukha Svanasana - transition de Table Top (à quatre pattes) et finalement vers Adho Mukha Virasana”


La table à deux pieds (Dvipada Pitham) et la posture du Cobra Phase I et II (Bhujangasana).
Cette capsule est un duo de postures visant à renforcer la colonne vertébrale et à atténuer les douleurs lombaires. Ils vous donnent également beaucoup d’étirement dans le psoas, les épaules et le cou, tout en stimulant votre système digestif, sans parler de la réduction de l’anxiété et de la fatigue !

Conseils pour soulager le bas du dos (partie 2)

1. La posture de l’enfant (Adho Mukha Virasana)


Bienfaits physiques: Étire et tonifie la colonne vertébrale, les muscles des pieds, les chevilles, les tibias, les fesses et les ischio-jambiers. Allonge la ceinture scapulaire, soulageant ainsi les contractions et les douleurs du dos et du cou. Réduit l'hypertension artérielle, soulage les crampes menstruelles, soulage la fatigue, le stress, les maux de tête, les vertiges, l'agitation, l'acidité et les flatulences.

Avantages thérapeutiques: Le système nerveux est apaisé et le coeur est reposé.

Limitations: à éviter si vous avez des blessures au genou, de l'incontinence ou de la diarrhée.

Comment pratiquer: Commencez par vous asseoir sur vos talons, les genoux écartés à la largeur des hanches, les gros orteils joints. Gardez votre sternum incliné vers le plafond, passez vos mains devant vous jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Gardez vos avant-bras éloignés du sol et actifs, expirez et ramenez votre front au sol (il est plus important d’allonger votre colonne vertébrale que de garder votre front au sol). Les bras et les mains sont les mêmes que chez Adho Mukha Svanasana (Le chien tête en bas); tous les doigts écartés, l'index et le pouce s'appuyant sur le sol, les avant-bras se retournant. Les biceps se déplacent vers les triceps pour ouvrir la ceinture scapulaire.

Allongez la colonne vertébrale en écartant les mains en même temps que vous amenez vos fesses sur vos talons et dessinez les aines avant dans le corps en les rendant souples pour favoriser l’ouverture du bas du dos. Tirez les tibias uniformément vers le sol en rallongeant le dessus des pieds et des chevilles. Si vous ne pouvez pas vous asseoir sur vos talons, essayez de faire rouler une couverture (ou de placer un traversin) et de la placer entre les fesses et les talons. Pour sortir de la posture, enroulez les vertèbres par tête de vertèbre en dernier.


2. La posture du chat et de la vache (Marjaryasana et Bitilasana)


Bienfaits physiques: Étire le cou et le dos du torse, ouvre la poitrine et apporte de la souplesse à la colonne vertébrale. Renforce les organes abdominaux. Améliore la posture, l'équilibre et la coordination. Bon pour la digestion et les problèmes de sinus.

Avantages thérapeutiques: Réduit le stress et calme l'esprit. Crée un équilibre émotionnel.

Limites: Les personnes souffrant de blessures à la nuque doivent garder la tête alignée avec le torse et ne pas la laisser tomber en avant ou en arrière. Les femmes enceintes et celles qui souffrent de blessures au dos ne doivent effectuer que la pose de vache (dos arrondi) ramenant la colonne vertébrale à la position neutre entre les poses - ne laissez pas le ventre se séparer entre les poses.

Comment pratiquer:

1. Venez à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Gardez l'index et le doigt majeur pointés vers l'avant du tapis. Commencez avec une colonne vertébrale neutre, en gardant la tête et le cou dans une position neutre, avec les yeux doux et en regardant vers le tapis.

2. Laissez votre ventre tomber vers le tapis. Le menton et la poitrine levés, regardez vers le plafond.

3. Écartez les épaules des épaules et abaissez les omoplates vers le milieu du dos.

4. Passez maintenant à la pose pour chat: à l'expiration, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et tournez votre dos vers le plafond, à la manière d'un chat d'Halloween.

5. Laissez le haut de votre tête pointé vers le sol.

6. Lors de l'inspiration, revenez dans la posture de la vache, puis expirez à votre retour dans la posture du chat.

7. Répétez 10-15 fois.


3. La Posture de l’Oie(Cakravakasana)


Bienfaits physiques: Renforce les muscles de chaque côté de la colonne vertébrale. Améliore l'équilibre et la stabilité. Renforce les épaules et les hanches.

Avantages thérapeutiques: Améliore la confiance, la concentration et la concentration.

Limites: Les personnes souffrant de blessures à la nuque doivent garder la tête alignée avec le torse et ne pas la laisser tomber en avant ou en arrière. Les femmes enceintes et celles qui souffrent de blessures au dos ne doivent effectuer que la pose de vache, ramenant la colonne vertébrale à la position neutre entre les poses - ne laissez pas le ventre retomber entre les transitions.

Comment pratiquer:

1.Tenez-vous à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Gardez l'index et le doigt majeur pointés vers l'avant du tapis. Commencez avec une colonne vertébrale neutre, en gardant la tête et le cou dans une position neutre, avec les yeux doux et en regardant vers le tapis. Les orteils sont dirigés vers l'arrière du tapis avec le dessus des pieds appuyant contre le sol. (Si cela est trop intense pour les pieds, roulez une couverture et faites-la glisser sous le dessus des pieds.

2. Lors de l'inspiration, étendez la jambe droite derrière vous en maintenant la cuisse enroulée vers le centre et le bassin en alignement avec le tapis, le pied fléchi. En expirant, étirez-le davantage en maintenant les fesses droites au même niveau que les fesses gauche.

3. Sur l'inspiration, tendez le bras gauche en l'éloignant de la paume du torse vers le bas. Soulevez la main à la même hauteur que l'épaule et expirez sur le bout droit. Respirez dans cette position pendant 3 respirations en vous concentrant sur l'équilibre et le calme que vous pouvez trouver dans la posture. Pour relever le défi, vous pouvez lever la jambe droite du tapis et essayer de trouver un point stable et calme dans la posture avec la respiration. Répétez de l'autre côté.

Points importants: Assurez-vous de maintenir le bassin et les hanches parallèles au tapis. Gardez le poids réparti uniformément sur les deux jambes, en engageant les abdominaux vers la colonne vertébrale pour stabiliser la région pelvienne.

Pour le soulagement du dos et le renforcement de votre colonne vertébrale. Une courte vidéo de 7 minutes destinée aux débutants et au-delà, permettant de détendre le bas du dos et de relâcher la tension dans la colonne vertébrale, le cou et les épaules. Cultiver l'équilibre, la coordination et la force tout en restaurant et en rafraîchissant les deux systèmes nerveux. S'il vous plaît, abonnez-vous à ma chaîne si vous trouvez cela utile et donnez-moi un coup de pouce si vous l'appréciez.

Conseils pour soulager le bas du dos (partie I)

1. La posture des genoux à la poitrine (Apanasana, Supta Eka Pada Pavan Muktasana et variations)

Type: Couché

Auto-complémentaire


Bienfaits physiques: Étire et allonge le bas du dos pour le garder souple. Ouvre le psoas. Réduit les toxines et les tensions. Soulage les flatulences, l'acidité, la constipation, les ballonnements et l'indigestion. Contre-pose pour les arrières et les torsions de la colonne vertébrale

Avantages thérapeutiques: Calme l'esprit et rééquilibre votre énergie.

Limitations:

À éviter si vous vous remettez d'une chirurgie abdominale ou d'une hernie. À éviter également si vous avez une blessure au genou, à la colonne vertébrale ou à la hanche. Placez une couverture sous la tête si vous avez des problèmes cervicaux.

Comment pratiquer:

Allongé sur le dos, inspirez et expirez, pliez la jambe droite et placez votre genou contre votre poitrine, en pliant les coudes vers l'extérieur, en maintenant la jambe gauche droite et parallèle au sol, le pied fléchi. Essayez de réduire autant que possible l'espace entre le sol et l'arrière du genou sur la jambe allongée. Respirez pleinement pendant 4 respirations. Inspirez et libérez à l'expiration. Répétez sur le côté gauche.

Phase II: Plier les deux genoux dans la poitrine en tenant les deux tibias à deux mains. Inspirez et, pendant l'expiration, étreignez les genoux dans la poitrine avec le menton vers la poitrine. Essayez de garder le sacrum fermement ancré au sol. Maintenez la position pendant 4 respirations profondes et relâchez les pieds au sol.


Soulager le bas du dos doucement tout en le renforçant pour soulager la douleur chronique. La douleur au bas du dos peut être débilitante pour le moins. Voici une poignée de postures de restauration faciles et accessibles pour améliorer la fonction du bas du dos et lutter contre l'usure de la vie quotidienne, en particulier après une journée passée au bureau ou après avoir passé trop de temps à conduire.

2. La posture de la torsion du ventre (Jathara Parivrtti)

Type: Couché

Postures complémentaires : la posture de la sauterelle (Salabhasana), posture de la planche inversée (Purvottanasana)

Bienfaits physiques: Renforce les fléchisseurs et les abducteurs de la hanche et libère le bas du dos. Renforce le noyau, en particulier les muscles obliques. Augmente la mobilité dans la poitrine, les épaules, les hanches, la colonne vertébrale et le bas du dos et allège la raideur. Réaligne les disques vertébraux. Aide à soulager les toxines et les déchets métaboliques.

Avantages thérapeutiques: soulage le stress et l'anxiété, redynamise la fatigue, soulage les maux de tête et la migraine.

Comment pratiquer: Allongez-vous sur le dos. Apportez vos genoux pliés à la poitrine. Étendez les deux bras bien droit avec les paumes tournées vers le plafond. Inspirez et sur l'expiration, essayez de placer vos genoux sous vos aisselles, en gardant les deux épaules épinglées au sol et votre abdomen souple. S'il n'y a pas de problème avec les cervicales, tournez lentement la tête dans la direction opposée. Respirez pleinement pendant 4 respirations. Inspirez et revenez au centre et répétez de l'autre côté. Répétez à nouveau de chaque côté. Revenir au centre et poser les deux pieds sur le sol.

* Variation avec les jambes en posture Eagle (Twists Eagle). Avec les bras tendus en position T, croisez la jambe gauche par-dessus la droite et repliez les orteils derrière le muscle du mollet droit. Laissez les jambes tomber du côté droit du corps. Répétez de l'autre côté.


Soulagement des épaules et du cou

Une courte vidéo pour vous donner des conseils efficaces sur la façon de soulager les tensions des épaules et du cou. Cette pratique facilement adaptable sur le lieu de travail libère les tensions dans les épaules, le cou et le haut du dos. C’est particulièrement délicieux pour les personnes qui restent devant leur ordinateur toute la journée, qui conduisent ou qui soulèvent de lourdes charges.

Étirements des épaules et du cou (dans une chaise)

Postures Assises

Limites: Ne pratiquez pas si vous souffrez d'une douleur chronique au cou ou d'une blessure aux disques dans le cou.

Comment pratiquer: Assis avec la colonne vertébrale dressée, faites des mouvements doux de la tête, oui et non. Ensuite, faites tourner la tête en effectuant des cercles de droite à gauche, puis de gauche à droite, de manière à ne pas exercer trop de pression sur les disques cervicaux.


Mains vers le haut (Urdhva Hastasana)


Limites: Évitez de lever les bras trop haut si vous avez des problèmes au cou ou aux épaules.

Bienfaits physiques: Étire la colonne vertébrale, les épaules, les aisselles et les abdominaux et ouvre la poitrine.

Avantages thérapeutiques: Soulage les maux de dos, la fatigue, l'asthme et l'anxiété

Comment pratiquer: Amenez les bras tendus au-dessus de la tête, en écartant les épaules des oreilles. Abaissez les muscles du trapèze vers les omoplates, les omoplates vers le sacrum et le coccyx, et le coccyx vers l'os pubien, la largeur des hanches des pieds écartée, en maintenant l'abdomen souple. Prenez 3 respirations. Libération.


Doigts vers le haut (Urdhva Baddhanguliasana)


Posture allongée pied en main (Supta Padangusthasana)

Posture couchée

Posture auto-complémentaire


Justification: étirement du tendon

Bienfaits physiques: Meilleure circulation dans les hanches, les jambes et les pieds. Aligne le bassin. Équilibre les deux côtés du dos. Ouvre les hanches et étire les muscles ischio-jambiers, les cuisses, les aines et les muscles des mollets. Renforce les articulations du genou et de la cheville. Stimule la glande prostatique et les organes abdominaux, facilitant ainsi la digestion. Aide à la récupération de maladies cardiaques.

Avantages thérapeutiques: Soulage la sciatique, les maux de dos et aide à soulager les crampes menstruelles. Élimine les raideurs et l'arthrite des articulations de la hanche et prévient les hernies. Calme l'hypertension artérielle.

Limites: Bien que ce soit une bonne pose pour l'hypertension artérielle, utilisez une couverture ou une brique sous la tête, dans ce cas. Évitez de pratiquer si vous avez subi un déchirure de la cuisse, une diarrhée, de l'asthme, une bronchite, une migraine ou un mal de tête lié au stress. Ne pratiquez la variation latérale que pendant les règles ou la grossesse.


Comment pratiquer:

Phase I: Supta Padangusthasana (Classique)

Les deux pieds fléchis et de préférence appuyés fermement contre un mur, couchés sur le dos, les jambes parfaitement droites, le dos des genoux appuyé contre le sol et les cuisses repliées l'une vers l'autre.

En expirant, ramenez le genou droit contre la poitrine et placez la sangle juste au-dessus du talon. Pour une pratique plus profonde, accrochez votre pouce, votre index et votre majeur autour de votre gros orteil (méthode Iyengar).

Inspirez et, à l'expiration, allongez la jambe droite vers le plafond jusqu'à ce que les bras soient tendus en laissant les épaules au sol.

Faites attention à la jambe gauche - continuez à faire “rouler” l'intérieur de la cuisse vers le centre et essayez de réduire l'espace entre le sol et l'arrière du genou jusqu'au talon.

Attardez-vous un instant pour tirer la “tête” du fémur dans la rotule, tout en poussant la cuisse droite vers le talon gauche et loin de la cage thoracique. Restez ainsi pendant 3-5 respirations et revenez sur l'inspiration en tirant la jambe doucement vers la tête avant de la relâcher sur le sol. Répétez de l'autre côté.

Phase II: latéral Supta Padangusthasana (sur le côté)

En tenant la sangle avec la main droite et en plaçant la main gauche sur l'os de la hanche gauche pour maintenir la hanche appuyée contre le sol, inspirez et expirez, pliez le coude droit et baissez la jambe droite contre le sol en maintenant la jambe gauche au sol. Restez pendant 5 respirations et revenez sur l'inspiration vers le centre en tirant la jambe doucement vers la tête et laissez-la redescendre vers le mur avec le pied gauche, puis observez la “résonance” de la jambe droite. Répétez de l'autre côté.

Phase III: (Parivrrta Supta Padangusthasana / Inversion couchée)

En gardant la sangle juste au-dessus du talon, ramenez la jambe droite à la phase I. Prenez la sangle dans la main gauche et utilisez votre pouce droit pour éloigner l'aine droite de la cage thoracique et aller vers le mur, laissez la jambe droite expirer. tomber sur la poitrine vers le sol.

Gardez le pied gauche complètement parallèle au sol et ne laissez pas la fesse droite se soulever trop haut du sol. Tenez-le pendant 5 respirations avant d'inspirer et de le ramener au centre et de l'amener doucement vers la tête avant de le ramener au mur et à côté de l'autre pied. Encore une fois, observez la résonance dans la jambe droite. Répétez de l'autre côté.


Conseils :

Gardez les épaules, l'estomac, la gorge et les muscles du visage détendus et souples. Gardez la jambe allongée et la cuisse roulée vers le centre, réduisant au maximum l'espace derrière le genou et le sol. Cependant, si vous avez des ischio-jambiers serrés, vous pouvez plier la jambe moulue.

Lorsque vous amenez la jambe sur le côté, vous pouvez utiliser un bloc ou un traversin pour placer la cuisse afin de libérer l'aine interne.

Si c'est plus confortable, placez un bloc ou une couverture sous la tête.

BIENVENUE

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Bonjour!

Bienvenue sur mon site web Yoga Flower Paris. Je suis très heureuse de vous voir sur ma page ! J'ai créé ce blog pour coïncider avec les tutoriels de yoga que je publierai une fois par semaine sur YouTube.

Dans mes vidéos, je décrirai une, peut-être deux postures à la fois, et vous expliquerai plus en détail comment y entrer, puis sortir confortablement en toute sécurité, avec quelques suggestions pour progresser dans la posture. Vous pouvez également consulter sur mon blog pour un regard plus en profondeur sur ce que vous trouvez dans les vidéos. Si vous n'êtes pas familier avec le yoga Iyengar, le yoga réparateur et la yoga-thérapie, il y a peut-être quelques notions qui seront des surprises nouvelles et agréables pour vous ! J'espère que ces suggestions, conseils et vidéos vous seront utiles pour votre pratique et votre bien-être quotidien.

Let yourself become living poetry
- Rumi

Un simple avertissement: si vous n'êtes pas déjà familiarisé avec les avantages du yoga, voici une liste de ce qu'il peut vous apporter. Il y en a beaucoup et cette liste minuscule n’est qu’un petit indice de ses merveilles.

Alors, voici quelques super-raisons pour commencer votre histoire d'amour avec le yoga:

1. Je ne peux plus supporter ce stress!

Jetez simplement un coup d'œil sur le monde dans lequel nous vivons, tout ce qui nous vient de tous les côtés et à toutes les vitesses. Se réserver un peu de temps pour se calmer est devenu un luxe. Mais pourquoi ? Cela ne doit pas rester comme ça. Prendre juste le temps de s’engager dans un moment calme et de qualité avec vous-même afin de mettre en perspective ce qui est vraiment important vous mettra sur la bonne voie pour définir vos véritables priorités et réduire votre stress. Parfois, il suffit de respirer et d’observer ce souffle.

2. Oh oui, à propos de ce travail de bureau….

Nous avons tendance à nous accrocher à tout ce stress - cela a un impact incroyable sur notre posture générale. Ajoutez à cela l’assise à un bureau, penché sur un ordinateur - rien d’étonnant à ce que nous ayons autant de douleurs dans le corps! Le yoga étend la colonne vertébrale, les épaules et d'autres articulations et muscles et apporte un soulagement immédiat incroyable. Les maux de dos, en particulier, sont généralement dus à un mode de vie sédentaire, alors commencez à étirer vos problèmes!

3 Je veux juste me sentir mieux!

Même si vous êtes sceptique et ne cherchez que les résultats plus physiques que cela peut apporter: perte de poids, souplesse, force et coordination - autant de raisons fabuleuses et très valables pour commencer la pratique ; il existe d'autres trésors cachés qui feront surface par inadvertance. Que vous le recherchiez ou non, quelque chose de très calme et profond commence à se produire avec une pratique de yoga régulière. Une connexion spirituelle ou plus précisément une connexion avec votre propre être véritable commence à se développer et à s'épanouir. Votre humeur s’élève, vous voyez les choses d’un point de vue supérieur et vous êtes généralement plus heureux!

Et ce n’est que la pointe de l’iceberg! Allez, allons-y pour que nous puissions nous sentir mieux et profiter de notre vie aussi pleinement que possible ! Ce sera très amusant !