1. La posture de l’enfant (Adho Mukha Virasana)
Bienfaits physiques: Étire et tonifie la colonne vertébrale, les muscles des pieds, les chevilles, les tibias, les fesses et les ischio-jambiers. Allonge la ceinture scapulaire, soulageant ainsi les contractions et les douleurs du dos et du cou. Réduit l'hypertension artérielle, soulage les crampes menstruelles, soulage la fatigue, le stress, les maux de tête, les vertiges, l'agitation, l'acidité et les flatulences.
Avantages thérapeutiques: Le système nerveux est apaisé et le coeur est reposé.
Limitations: à éviter si vous avez des blessures au genou, de l'incontinence ou de la diarrhée.
Comment pratiquer: Commencez par vous asseoir sur vos talons, les genoux écartés à la largeur des hanches, les gros orteils joints. Gardez votre sternum incliné vers le plafond, passez vos mains devant vous jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Gardez vos avant-bras éloignés du sol et actifs, expirez et ramenez votre front au sol (il est plus important d’allonger votre colonne vertébrale que de garder votre front au sol). Les bras et les mains sont les mêmes que chez Adho Mukha Svanasana (Le chien tête en bas); tous les doigts écartés, l'index et le pouce s'appuyant sur le sol, les avant-bras se retournant. Les biceps se déplacent vers les triceps pour ouvrir la ceinture scapulaire.
Allongez la colonne vertébrale en écartant les mains en même temps que vous amenez vos fesses sur vos talons et dessinez les aines avant dans le corps en les rendant souples pour favoriser l’ouverture du bas du dos. Tirez les tibias uniformément vers le sol en rallongeant le dessus des pieds et des chevilles. Si vous ne pouvez pas vous asseoir sur vos talons, essayez de faire rouler une couverture (ou de placer un traversin) et de la placer entre les fesses et les talons. Pour sortir de la posture, enroulez les vertèbres par tête de vertèbre en dernier.
2. La posture du chat et de la vache (Marjaryasana et Bitilasana)
Bienfaits physiques: Étire le cou et le dos du torse, ouvre la poitrine et apporte de la souplesse à la colonne vertébrale. Renforce les organes abdominaux. Améliore la posture, l'équilibre et la coordination. Bon pour la digestion et les problèmes de sinus.
Avantages thérapeutiques: Réduit le stress et calme l'esprit. Crée un équilibre émotionnel.
Limites: Les personnes souffrant de blessures à la nuque doivent garder la tête alignée avec le torse et ne pas la laisser tomber en avant ou en arrière. Les femmes enceintes et celles qui souffrent de blessures au dos ne doivent effectuer que la pose de vache (dos arrondi) ramenant la colonne vertébrale à la position neutre entre les poses - ne laissez pas le ventre se séparer entre les poses.
Comment pratiquer:
1. Venez à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Gardez l'index et le doigt majeur pointés vers l'avant du tapis. Commencez avec une colonne vertébrale neutre, en gardant la tête et le cou dans une position neutre, avec les yeux doux et en regardant vers le tapis.
2. Laissez votre ventre tomber vers le tapis. Le menton et la poitrine levés, regardez vers le plafond.
3. Écartez les épaules des épaules et abaissez les omoplates vers le milieu du dos.
4. Passez maintenant à la pose pour chat: à l'expiration, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et tournez votre dos vers le plafond, à la manière d'un chat d'Halloween.
5. Laissez le haut de votre tête pointé vers le sol.
6. Lors de l'inspiration, revenez dans la posture de la vache, puis expirez à votre retour dans la posture du chat.
7. Répétez 10-15 fois.
3. La Posture de l’Oie(Cakravakasana)
Bienfaits physiques: Renforce les muscles de chaque côté de la colonne vertébrale. Améliore l'équilibre et la stabilité. Renforce les épaules et les hanches.
Avantages thérapeutiques: Améliore la confiance, la concentration et la concentration.
Limites: Les personnes souffrant de blessures à la nuque doivent garder la tête alignée avec le torse et ne pas la laisser tomber en avant ou en arrière. Les femmes enceintes et celles qui souffrent de blessures au dos ne doivent effectuer que la pose de vache, ramenant la colonne vertébrale à la position neutre entre les poses - ne laissez pas le ventre retomber entre les transitions.
Comment pratiquer:
1.Tenez-vous à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Gardez l'index et le doigt majeur pointés vers l'avant du tapis. Commencez avec une colonne vertébrale neutre, en gardant la tête et le cou dans une position neutre, avec les yeux doux et en regardant vers le tapis. Les orteils sont dirigés vers l'arrière du tapis avec le dessus des pieds appuyant contre le sol. (Si cela est trop intense pour les pieds, roulez une couverture et faites-la glisser sous le dessus des pieds.
2. Lors de l'inspiration, étendez la jambe droite derrière vous en maintenant la cuisse enroulée vers le centre et le bassin en alignement avec le tapis, le pied fléchi. En expirant, étirez-le davantage en maintenant les fesses droites au même niveau que les fesses gauche.
3. Sur l'inspiration, tendez le bras gauche en l'éloignant de la paume du torse vers le bas. Soulevez la main à la même hauteur que l'épaule et expirez sur le bout droit. Respirez dans cette position pendant 3 respirations en vous concentrant sur l'équilibre et le calme que vous pouvez trouver dans la posture. Pour relever le défi, vous pouvez lever la jambe droite du tapis et essayer de trouver un point stable et calme dans la posture avec la respiration. Répétez de l'autre côté.
Points importants: Assurez-vous de maintenir le bassin et les hanches parallèles au tapis. Gardez le poids réparti uniformément sur les deux jambes, en engageant les abdominaux vers la colonne vertébrale pour stabiliser la région pelvienne.
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