1. La posture des genoux à la poitrine (Apanasana, Supta Eka Pada Pavan Muktasana et variations)
Type: Couché
Auto-complémentaire
Bienfaits physiques: Étire et allonge le bas du dos pour le garder souple. Ouvre le psoas. Réduit les toxines et les tensions. Soulage les flatulences, l'acidité, la constipation, les ballonnements et l'indigestion. Contre-pose pour les arrières et les torsions de la colonne vertébrale
Avantages thérapeutiques: Calme l'esprit et rééquilibre votre énergie.
Limitations:
À éviter si vous vous remettez d'une chirurgie abdominale ou d'une hernie. À éviter également si vous avez une blessure au genou, à la colonne vertébrale ou à la hanche. Placez une couverture sous la tête si vous avez des problèmes cervicaux.
Comment pratiquer:
Allongé sur le dos, inspirez et expirez, pliez la jambe droite et placez votre genou contre votre poitrine, en pliant les coudes vers l'extérieur, en maintenant la jambe gauche droite et parallèle au sol, le pied fléchi. Essayez de réduire autant que possible l'espace entre le sol et l'arrière du genou sur la jambe allongée. Respirez pleinement pendant 4 respirations. Inspirez et libérez à l'expiration. Répétez sur le côté gauche.
Phase II: Plier les deux genoux dans la poitrine en tenant les deux tibias à deux mains. Inspirez et, pendant l'expiration, étreignez les genoux dans la poitrine avec le menton vers la poitrine. Essayez de garder le sacrum fermement ancré au sol. Maintenez la position pendant 4 respirations profondes et relâchez les pieds au sol.
Soulager le bas du dos doucement tout en le renforçant pour soulager la douleur chronique. La douleur au bas du dos peut être débilitante pour le moins. Voici une poignée de postures de restauration faciles et accessibles pour améliorer la fonction du bas du dos et lutter contre l'usure de la vie quotidienne, en particulier après une journée passée au bureau ou après avoir passé trop de temps à conduire.
2. La posture de la torsion du ventre (Jathara Parivrtti)
Type: Couché
Postures complémentaires : la posture de la sauterelle (Salabhasana), posture de la planche inversée (Purvottanasana)
Bienfaits physiques: Renforce les fléchisseurs et les abducteurs de la hanche et libère le bas du dos. Renforce le noyau, en particulier les muscles obliques. Augmente la mobilité dans la poitrine, les épaules, les hanches, la colonne vertébrale et le bas du dos et allège la raideur. Réaligne les disques vertébraux. Aide à soulager les toxines et les déchets métaboliques.
Avantages thérapeutiques: soulage le stress et l'anxiété, redynamise la fatigue, soulage les maux de tête et la migraine.
Comment pratiquer: Allongez-vous sur le dos. Apportez vos genoux pliés à la poitrine. Étendez les deux bras bien droit avec les paumes tournées vers le plafond. Inspirez et sur l'expiration, essayez de placer vos genoux sous vos aisselles, en gardant les deux épaules épinglées au sol et votre abdomen souple. S'il n'y a pas de problème avec les cervicales, tournez lentement la tête dans la direction opposée. Respirez pleinement pendant 4 respirations. Inspirez et revenez au centre et répétez de l'autre côté. Répétez à nouveau de chaque côté. Revenir au centre et poser les deux pieds sur le sol.
* Variation avec les jambes en posture Eagle (Twists Eagle). Avec les bras tendus en position T, croisez la jambe gauche par-dessus la droite et repliez les orteils derrière le muscle du mollet droit. Laissez les jambes tomber du côté droit du corps. Répétez de l'autre côté.
