La table à deux pieds (Dvipada Pitham)
Posture couchée
Justification: Cadre symétrique en courbure arrière
Bienfaits physiques: Étire les muscles pso-lombaires, les quadriceps et les ischio-jambiers. Tonifie et réchauffe les muscles du dos, stimule les hanches, étire la colonne vertébrale, renforce les jambes. Ouvre la poitrine, le cou et la colonne vertébrale.
Avantages thérapeutiques: améliore la digestion. Réduit la fatigue, l'anxiété et l'insomnie. Active la glande thyroïde. Réduit l'hypertension artérielle, l'asthme et l'ostéoporose. Soulage les symptômes de la ménopause.
Limitations: à éviter si vous avez une blessure au cou
Comment pratiquer: Allongé sur le dos, allongez les bras sur les côtés du corps, paumes vers le bas. Pliez vos genoux avec les pieds fermement sur le sol et le plus près possible des fesses. Inspirez et appuyez les hanches vers le plafond, en gardant les orteils pointés vers l'intérieur, les genoux écartés de la largeur des hanches. Maintenez la position enfoncée pendant 4 respirations profondes et, en expirant, faites rouler la colonne vertébrale par vertèbre. Répétez 5 à 8 fois.
Conseils: Évitez de laisser les genoux tomber sur les côtés. Gardez-les directement au-dessus des chevilles et alignés avec les os assis. Détendez les fesses.
La posture du Cobra, variations (Bhujangasana)
Type: Sur le ventre
Pose complémentaire: Le chien tête en bas (Adho Mukha Savanasna)
Bienfaits physiques: Renforce les muscles qui soutiennent le sacrum. Libère la raideur dans le bas du dos. Soulage la sciatique et l'inconfort de l'abdomen, du cou et du dos. Renforce la colonne vertébrale, les bras et les épaules. Ouvre le coffre et dégage les poumons. Raffermit les fesses. Stimule le métabolisme, ainsi que les systèmes reproducteur et digestif. Stimule les reins et améliore la circulation sanguine. Améliore la digestion. Améliore les irrégularités menstruelles. Soulage l'asthme.
Avantages thérapeutiques: Soulage le stress, la fatigue et même la dépression.
Limitations: blessures au dos, hernie, grossesse, chirurgie abdominale récente, mal de tête
Comment pratiquer: Allongé sur le ventre, placez vos mains sur le sol juste sous vos aisselles. En prenant soin de placer correctement le sacrum et les lombaires, soulevez la jambe droite et tournez la cuisse vers l’intérieur et laissez-la retourner sur le tapis. Soulevez la jambe gauche et tournez la cuisse vers l'intérieur et laissez-la revenir au tapis. Les gros orteils devraient se toucher.
Phase I: Lors de l'inspiration, redressez les épaules, ouvrez le sternum et rapprochez les omoplates. Appuyez sur vos mains dans le tapis en roulant les épaules et le bas et soulevez le sternum jusqu'au plafond. Gardez vos coudes épinglés sur les côtés de votre torse. Regarde le plafond. Prenez 3 respirations et revenez sur l'expiration. Faites un oreiller pour votre front avec le dos de vos mains. Reprenez votre souffle et détendez-vous. Enroulant alternativement les deux cuisses vers l’avant pour préparer le bas du dos à:
Phase II: Placez les deux mains légèrement sous les aisselles; retrousser les épaules sur l'inspiration, presser les deux mains dans le tapis et soulever le sternum jusqu'au plafond jusqu'au nombril en maintenant l'os du pubis ancré contre le tapis. Encore une fois, gardez vos coudes épinglés sur les côtés de votre torse. Prenez 3 respirations et revenez sur l'expiration. Placez une main sur l'autre et posez votre front. Laissez les émotions passer et détendez-vous. Alterner rouler les deux cuisses vers l’intérieur pour préparer le bas du dos à:
Phase III: Placez les deux mains légèrement sous les aisselles. remontez les épaules sur l'inspiration, appuyez les deux mains dans le tapis et soulevez le sternum jusqu'au plafond, les épaules roulées en arrière et les coudes rentrés dans les côtés. Maintenant, essayez de glisser le bassin entre les bras (vous pouvez même essayer de faire glisser le tapis vers l’avant avec le mouvement de vos orteils). Tenez pendant 3 respirations et sur l'expiration redescendez. Reposez votre front sur vos mains.
“Contre-pose / Adho Mukha Svanasana - transition de Table Top (à quatre pattes) et finalement vers Adho Mukha Virasana”
La table à deux pieds (Dvipada Pitham) et la posture du Cobra Phase I et II (Bhujangasana).
Cette capsule est un duo de postures visant à renforcer la colonne vertébrale et à atténuer les douleurs lombaires. Ils vous donnent également beaucoup d’étirement dans le psoas, les épaules et le cou, tout en stimulant votre système digestif, sans parler de la réduction de l’anxiété et de la fatigue !
