Posture couchée
Posture auto-complémentaire
Justification: étirement du tendon
Bienfaits physiques: Meilleure circulation dans les hanches, les jambes et les pieds. Aligne le bassin. Équilibre les deux côtés du dos. Ouvre les hanches et étire les muscles ischio-jambiers, les cuisses, les aines et les muscles des mollets. Renforce les articulations du genou et de la cheville. Stimule la glande prostatique et les organes abdominaux, facilitant ainsi la digestion. Aide à la récupération de maladies cardiaques.
Avantages thérapeutiques: Soulage la sciatique, les maux de dos et aide à soulager les crampes menstruelles. Élimine les raideurs et l'arthrite des articulations de la hanche et prévient les hernies. Calme l'hypertension artérielle.
Limites: Bien que ce soit une bonne pose pour l'hypertension artérielle, utilisez une couverture ou une brique sous la tête, dans ce cas. Évitez de pratiquer si vous avez subi un déchirure de la cuisse, une diarrhée, de l'asthme, une bronchite, une migraine ou un mal de tête lié au stress. Ne pratiquez la variation latérale que pendant les règles ou la grossesse.
Comment pratiquer:
Phase I: Supta Padangusthasana (Classique)
Les deux pieds fléchis et de préférence appuyés fermement contre un mur, couchés sur le dos, les jambes parfaitement droites, le dos des genoux appuyé contre le sol et les cuisses repliées l'une vers l'autre.
En expirant, ramenez le genou droit contre la poitrine et placez la sangle juste au-dessus du talon. Pour une pratique plus profonde, accrochez votre pouce, votre index et votre majeur autour de votre gros orteil (méthode Iyengar).
Inspirez et, à l'expiration, allongez la jambe droite vers le plafond jusqu'à ce que les bras soient tendus en laissant les épaules au sol.
Faites attention à la jambe gauche - continuez à faire “rouler” l'intérieur de la cuisse vers le centre et essayez de réduire l'espace entre le sol et l'arrière du genou jusqu'au talon.
Attardez-vous un instant pour tirer la “tête” du fémur dans la rotule, tout en poussant la cuisse droite vers le talon gauche et loin de la cage thoracique. Restez ainsi pendant 3-5 respirations et revenez sur l'inspiration en tirant la jambe doucement vers la tête avant de la relâcher sur le sol. Répétez de l'autre côté.
Phase II: latéral Supta Padangusthasana (sur le côté)
En tenant la sangle avec la main droite et en plaçant la main gauche sur l'os de la hanche gauche pour maintenir la hanche appuyée contre le sol, inspirez et expirez, pliez le coude droit et baissez la jambe droite contre le sol en maintenant la jambe gauche au sol. Restez pendant 5 respirations et revenez sur l'inspiration vers le centre en tirant la jambe doucement vers la tête et laissez-la redescendre vers le mur avec le pied gauche, puis observez la “résonance” de la jambe droite. Répétez de l'autre côté.
Phase III: (Parivrrta Supta Padangusthasana / Inversion couchée)
En gardant la sangle juste au-dessus du talon, ramenez la jambe droite à la phase I. Prenez la sangle dans la main gauche et utilisez votre pouce droit pour éloigner l'aine droite de la cage thoracique et aller vers le mur, laissez la jambe droite expirer. tomber sur la poitrine vers le sol.
Gardez le pied gauche complètement parallèle au sol et ne laissez pas la fesse droite se soulever trop haut du sol. Tenez-le pendant 5 respirations avant d'inspirer et de le ramener au centre et de l'amener doucement vers la tête avant de le ramener au mur et à côté de l'autre pied. Encore une fois, observez la résonance dans la jambe droite. Répétez de l'autre côté.
Conseils :
Gardez les épaules, l'estomac, la gorge et les muscles du visage détendus et souples. Gardez la jambe allongée et la cuisse roulée vers le centre, réduisant au maximum l'espace derrière le genou et le sol. Cependant, si vous avez des ischio-jambiers serrés, vous pouvez plier la jambe moulue.
Lorsque vous amenez la jambe sur le côté, vous pouvez utiliser un bloc ou un traversin pour placer la cuisse afin de libérer l'aine interne.
Si c'est plus confortable, placez un bloc ou une couverture sous la tête.
